こんにちは。看護師のトトです。
介護や仕事に追われる毎日で、自分のことはつい後回しになっていませんか？
骨粗鬆症は高齢者だけの病気と思われがちですが、
実は40代以降から静かに進行していきます。
特に忙しい世代は、食事の偏りや運動不足、日光不足が重なりやすい時期です。
ということで今回は、時間がなくても無理なく続けられる骨粗鬆症予防のコツをご紹介します。
骨粗鬆症予防と対策
忙しい世代ほど骨粗鬆症リスクが高い理由
介護や仕事に追われる世代は、
・食事が不規則
・運動不足
・日光を浴びる時間が少ない
・自分の体調を後回しにしがち
これらが重なると、気づかないうちに骨量が減少していきいきます。
特に女性は閉経後、男性でも50代以降は注意が必要です。
『特別なこと』をしなくてもいい骨粗鬆症予防
忙しい人ほど、頑張り過ぎない対策が大切です。
食事は足りていない栄養だけ意識する
・カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐
・ビタミンD：鮭、鯖、きのこ類
・たんぱく質：卵、納豆、肉、魚
👍『完璧な食事』より、１日１品プラスを目標にしましょう。
介護や仕事の合間にできる『ついで運動』
時間を作らなくてもOKです！
・歯磨き中にかかと上げ
・立ち上がる時はゆっくりスクワットを意識する
・エレベーター待ちで片足立ち
骨は負担がかかることで強くなるため、短時間でも効果があります。
日光不足が気になる人へ
ビタミンDは日光で作られますが、
・外に出る時間が少ない
・日焼け対策を徹底している
そんな人は、
・午前中に５〜10分ベランダに出る
・食事からの摂取を意識する
・医師の相談の上、サプリを検討する
☝️『浴び過ぎない』くらいで十分です。
忙しいからこそ『骨密度測定』を後回しにしない
骨粗鬆症は自覚症状がほとんどありません。
転倒や骨折をきっかけに気付くケースが多いです。
・40代後半〜50代以降
・家族に骨粗鬆症・骨折歴がある
・痩せ型・運動不足
当てはまる方は、一度骨密度測定検査を行うことをお勧めします。
まとめ
介護や仕事を支える体は、あなた自身の骨が土台です。
大きなことを始めなくても、
・必要な栄養素を食事に１品足す
・骨に負担をかける動作を少し意識する
・骨密度を定期的にチェックする
これだけで、将来の骨折リスクは確実に下げられます。
明日も元気に過ごせますように。
ご精読ありがとうございました。
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