こんにちは。看護師のトトです。
健康診断で『腎臓の数値が少し気になりますね』と言われたことはありませんか？
腎臓は体の中で血液をろ過して老廃物を尿として排出する大切な臓器です。
その腎臓を守るために、よく言われるのが
・塩分を控える
・水分をしっかり摂る
といった生活習慣です。
ということで今回は、なぜこの２つの習慣が腎臓に良いのかをご紹介します。
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腎臓を守る生活習慣
塩分を摂りすぎると腎臓に負担がかかる理由
塩分（ナトリウム）を多く摂ると、体は血液中の濃度を保とうとして水分を体内に溜め込みます。
その結果起こるのが
・血液量が増える⬆️
・血圧が上げる⬇️
という変化です。
腎臓は非常に細かい血管のかたまりでできているため、
高血圧が続くと血管が傷つきやすくなります。
これが長く続くと
・腎機能の低下
・慢性腎臓病
・たんぱく尿
などにつながる可能性があります。
つまり、
塩分を控えること＝腎臓の血管を守ることなのです。
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水分をしっかり摂ると腎臓が働きやすい
腎臓の役割は、血液をろ過して老廃物を尿として排出することです。
水分が不足すると
・尿量が減る
・老廃物が体内に溜まりやすい
・腎臓のろ過が効率よく行えない
という状態になります。
逆に適度な水分を摂ることで
・尿量が増える
・老廃物を排出しやすい
・腎臓の負担が軽くなる
というメリットもあります。
特に
・尿路結石予防
・尿路感染症予防
にもつながります。
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腎臓を守る理想的な塩分量
日本人は平均して１日約10g前後の塩分を摂取しています。
しかし、健康維持の目安は
１日６g未満
とされています。
これは意外と少なく感じるかもしれませんが、
外食や加工食品を減らすだけでも大きく変わります。
塩分６g程度の１日の食事例
☀️朝食
・ごはん
・焼き鮭（小）
・ほうれん草のおひたし
・味噌汁（減塩味噌）
☑️塩分：約1.8g
🕛昼食
・そば（つゆは半分残す）
・温泉卵
・サラダ
☑️塩分：約２g
⭐️夕食
・ごはん
・鶏むね肉のグリル
・野菜炒め（薄味）
・冷奴
☑️塩分：約1.8g
🕒間食
・果物
・無塩ナッツ
☑️塩分：ほぼ０g
１日合計＝約５.６g
💡ポイント💡
・味噌汁は１日１杯
・麺のつゆは飲み干さない
・加工食品を減らす
ことです。
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水分はどのくらい飲めばいい？
一般的な目安は
１日1.5〜２L程度です。
ただし
・心不全
・腎不全
・透析中
などの方は水分制限が必要な場合があるため、主治医の指示に従ってください。
おすすめの飲み物
・水
・麦茶
・カフェインの少ないお茶
甘い飲み物やジュースは控えるようにしましょう。
まとめ
腎臓を守る生活習慣の基本はとてもシンプル。
1️⃣塩分を控える
2️⃣水分をしっかり摂る
この２つを意識することで
・高血圧予防
・腎機能低下の予防
・尿路トラブル予防
につながります。
日々の食事や飲み物を少し見直すだけでも、腎臓への負担は大きく変わります。
将来の腎臓を守るために、今日から出来ることを少しずつ取り入れてみてください。
ご精読ありがとうございました。
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