こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
みなさん、骨密度、測ったことありますか？
骨粗しょう症を診断する検査の一つです。
骨粗しょう症とは、
骨の中のカルシウム量が減って、骨がもろくなって骨折しやすくなる病気です。
特に女性は閉経後に女性ホルモンが低下するため、急激に骨量が減ってしまうので、要注意です。
おすすめは、閉経前のタイミングに骨密度を測定して、
ご自身の骨の状態を知っておくことです。
自治体によって検査対象年齢が異なりますが、
市民健診、区民健診などに追加料金で検査することができるので、
ぜひ、問い合わせしてみてください！
ということで、今回は！
今からできる、身体の中の老化防止！？
骨密度の低下を防ぐ食生活をご紹介します。
骨のための栄養素を知ろう！
カルシウム
骨にとって、最も大切な栄養素はカルシウムです。
骨全体の約40％を占めています。
一日のカルシウム推奨摂取量は
年齢や性別によって異なりますが、
男性で700〜800mg、女性で600〜650mg
くらいです。
たとえば、
小松菜と木綿豆腐とワカメの味噌汁に、
ししゃも２尾と、コップ１杯の牛乳
こんな朝食のおかずで、700mg前後です。
無理なく食べれそうですね。
※すでに骨粗しょう症の治療を始めている方は、
カルシウム摂取について必ず主治医に相談してください。
ビタミンD
ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収を助けてくれます。
体内で利用されるビタミンDには、
「日光の紫外線を受けて皮膚で合成されるもの」と、
「食品から摂取するもの」があります。
ビタミンDを多く含む代表的な食品は、
きのこ、魚介（特にあんこうの肝や鮭）、鶏卵、などです。
ビタミンDは脂質と一緒に食べると、吸収率が良くなりますよ。
また、日光を浴びると皮膚でつくられるので、
天気のいい日は、外で過ごしたり、運動することもおすすめです。
※揚げ物にすると、揚げ油にビタミンDが流出してしまうので注意です。
※紫外線を過剰に浴びると、皮膚の乾燥やシミ・シワの原因になるので注意です。
ビタミンK
ビタミンKは骨形成を促進します。
ビタミンKを多く含み代表的な食品は、
納豆、モロヘイヤ、ほうれん草、カットわかめ、などです。
特に葉野菜の中でも、色の濃い緑黄色野菜に豊富です。
抹茶や青汁にも含まれるので、納豆嫌い、野菜嫌いの方も嬉しいですね。
※血栓予防の薬を内服されている方は、
ビタミンKが薬の働きを阻害する可能性があるので、必ず主治医に相談してください。
まとめ
今回は、骨粗しょう症を予防する代表的な３つの栄養素をご紹介しました。
この他にも、骨に適度な刺激を与えて、強い骨を維持することや、
骨を支える筋肉を鍛えることも大切です。
高齢者の骨折原因は、ほとんどが室内の転倒によるものです。
よろけた時に、バランス感覚を保って転ばないような身体にするのも大事ですね。
骨折すると、、、治るまで、生活するのが、大変です、本当に。
明日も元気に生きられますように！
ご精読、ありがとうございました。
参考文献：新 栄養の教科書
【アサヒシューズ】
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