こんにちは。看護師のトトです。
健康診断で『中性脂肪が高いですね』と言われたことはありませんか？
その時、多くの方が気になるのが
“お酒をやめた方がいいの？”
“休肝日は必要？”
という疑問です。
実は、お酒は中性脂肪を上げやすい習慣のひとつです。
しかし、【完全禁酒】が必要とは限りません。
ということで今回は、
・お酒と中性脂肪の関係
・休肝日は必要なのか
・中性脂肪を下げるお酒の飲み方
をご紹介します。
中性脂肪と飲酒の関係
中性脂肪とは？高いと何が問題？
中性脂肪（トリグリセリド）は、体のエネルギー源となる脂肪です。
しかし増えすぎると
・動脈硬化
・脂肪肝
・心筋梗塞
・脳梗塞
などのリスクが高くなります。
健康診断では、
・150mg/dL以上：高め
・300mg/dL以上：かなり高め
とされています。
実はこの中性脂肪は、食事や飲酒の影響を受けやすい数値です。
https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/534beb5e.9120fdfc.534beb5f.af66e473/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fshizennoyakata%2Fmixnutsofaphantom-spsale%2F&link_type=hybrid_url&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJoeWJyaWRfdXJsIiwic2l6ZSI6IjY0eDY0IiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjAsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3Dなぜお酒で中性脂肪が上がるの？
アルコールは肝臓で分解されます。
しかし、お酒を飲むと肝臓ではアルコールの分解が優先されるという特徴があります。
その結果
・脂肪の分解が後回しになる
・余ったエネルギーが中性脂肪になる
・肝臓に脂肪が溜まる
つまり
飲酒＝中性脂肪を作りやすい状態
になります。
さらに、アルコールは食欲が増やします。
・唐揚げ・ポテト・ラーメン・締めの炭水化物
こうした食事も中性脂肪を上げる原因になります。
https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/534bf17d.9182e1fa.534bf17e.6093cff9/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Footsuru%2F10003161%2F&link_type=hybrid_url&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJoeWJyaWRfdXJsIiwic2l6ZSI6IjY0eDY0IiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjAsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D中性脂肪が高い人に休肝日は必要？
結論から言うと、休肝日はあったほうが良いです。
理由はシンプルで、肝臓を休ませるため、です。
毎日の飲酒習慣は
・肝臓が常にアルコール分解をしている
・脂肪の代謝が追いつかない
状態になります。
一般的に週２日程度の休肝日が勧められています。
休肝日をつくるだけでも
・中性脂肪
・γ-GPT
・脂肪肝
が改善する人も多いです。
中性脂肪を上げにくいお酒の飲み方
完全に飲酒をやめられない人は、飲み方を見直すことが大切です。
ポイントは次の４つです。
1️⃣ 量を決める
目安
・ビール500ml/日
・日本酒１合/日
・ワイン２杯/日
この程度が１日の適量とされています。
2️⃣ 糖質の多いお酒に注意
中性脂肪が高い人は
❌・ビール
❌・日本酒
❌・甘いカクテル
は飲み過ぎに注意です。
比較的影響が少ないのは
👌・焼酎
👌・ウイスキー
👌・ハイボール
などです。
3️⃣ おつまみを変える
揚げ物は中性脂肪を上げやすいです。
おすすめは
・枝豆
・冷奴
・刺身
・ナッツ
・海藻
などです。
4️⃣ ダラダラ飲まない
長時間の飲酒は摂取カロリー増加につながります。
『時間』も決めておくと良いでしょう。
実はお酒より影響が大きいもの
中性脂肪は、お酒よりも食事の影響が大きい場合も多いです。
特に注意したいのは
・甘いお菓子
・ジュース
・菓子パン
・夜遅い食事
です。
これらは中性脂肪を一気に上げやすい食品です。
『飲酒だけやめているのに下がらない』と言う人は、こうした食習慣も見直してみましょう。
まとめ
中性脂肪が高いと言われたら
・休肝日をつくる
・飲酒量を減らす
・おつまみを見直す
・甘いものや夜食に注意する
といった食習慣を見直すことが大切です。
飲酒は、生活の楽しみの一つでもあります。
無理にやめるのではなく、体に負担の少ない飲み方を意識することが健康管理につながります。
ご精読ありがとうございました。
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