こんにちは。看護師のトトです。
『血糖値が気になるなら、まず野菜から食べる』という情報はよく知られていることです。
いわゆる“ベジファースト”です。
でもこれって、本当に効果があるのでしょうか？
気になったことはありませんか？
今回は糖尿病の方の食事管理で実践しやすい大切なことをご紹介します。
ベジファーストの効果
ベジファーストはなぜ注目されている？
ベジファーストとは食事の最初に野菜（食物繊維）を食べる方法です。
目的は、
☑️食後血糖値の急上昇を防ぐ
☑️インスリンの分泌負担を減らす
実際に、食物繊維を先に摂ることで糖の吸収が穏やかになることは、多くの研究で示されています。
特に２型糖尿病の方では、食後高血糖を抑える効果が期待できます。
ベジファーストだけでは不十分な理由
しかし、実際のところは少し事情が違うようです・・・
例えば、
『野菜を先に食べれば大丈夫』と思ってしまい、
☑️ごはん（炭水化物）を大盛りにする
☑️食後のデザートは毎日
☑️間食（お菓子も含む）が習慣化している
というケースがあります。
ベジファーストは“血糖値の上がり方を緩やかにする”方法であって、
“血糖値を下げる魔法”ではありません。
摂取カロリーや糖質量が多ければ、当然血糖値は上がります。
糖尿病の食事管理で大切なこと
1️⃣ 総エネルギー量のコントロール
まず、適正体重を維持すること。
体重が５％減るだけで、血糖コントロールが改善するケースもあります。
2️⃣ 糖質量の把握
『何をどれくらい食べているか』を知ることが第一歩。
☑️ごはん150gは約55gの糖質
☑️食パン６枚切り１枚は約26g
“なんとなく食べる”をやめるだけで、数値は変わります。
3️⃣ 血糖値を急上昇させない工夫
ここで、ベジファーストが効果的です！
・野菜⇨タンパク質⇨炭水化物の順番
・よく噛む（１口３０回が理想的）
・ゆっくり食べる（食事時間は15分以上かける）
4️⃣ 継続できること
糖尿病の食事管理はとても大切ですが、とても大変です。
なので、完璧を目指さないことが最大のポイントです！
『一生続けられる食事』が正解になります。
ベジファーストを継続するために
血糖コントロールが良い方に共通するのは、
☑️極端な制限をしていない
☑️自分の血糖値の傾向を理解している
☑️食事を“管理”ではなく“習慣”にしてる
という点です。
ベジファーストは“テクニック”のひとつです。
でも、本当に大切なのは、全体バランスと継続力です。
まとめ
ベジファーストは効果があります。
しかし、それだけでは不十分です。
糖尿病の食事管理で大切なのは、
☑️食べる量
☑️糖質の把握
☑️食べ方の工夫
☑️継続できる仕組みづくり
血糖値は、毎日の積み重ねで変わります。
『完璧』より『続けられること』を実践していきましょう。
ご精読ありがとうございました。
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