こんにちは。看護師のトトです。
糖尿病と高血圧はセットで起こりやすく、互いに悪影響を及ぼします。
血糖が高い状態が続くと血管が硬くなり、血圧が上がりやすくなります。
逆に高血圧は、血管へ強い圧をかけるため糖尿病でダメージを受けた血管をさらに悪化させます。
ということで今回は、どちらにもいい食事を心がけるだけで、将来の合併症リスク（心筋梗塞、脳梗塞、腎臓病など）を下げる対策食をご紹介します。
糖尿病✕高血圧を同時に下げる食生活
炭水化物は“量と食べ方”で調整する
糖尿病対策では血糖値の急上昇を避けることが重要です。
高血圧の人は肥満改善が血圧も下げるため、糖質の摂りすぎは、両方にマイナス効果になります。
✅️主食は適量に。
・白米➜玄米、雑穀米に置き換え
・食パン➜全粒粉パン
・麺類➜蕎麦が最も血糖値が上がりにくい
✅️食べる順番も重要
血糖値を上げにくく、満腹感を得られやすい順番は、
⭕️野菜➜タンパク質（肉魚卵）➜最後に主食（炭水化物）
塩分は“控える”より“減らしても美味しい工夫”をする
高血圧の大敵は塩分ですが、「味が薄くて減塩が継続できない」のが一番の問題です。
✅️塩分を減らしても美味しく食べる方法
・レモン、酢、ゆずなどの酸味で風味をアップ
・胡椒、七味、カレー粉、ハーブなどのスパイス
・出汁（昆布、かつお、椎茸）をしっかり使う
➜味が決まりやすく、塩を減らしても満足感が出ます
✅️汁物は１日１杯まで
スープや味噌汁は塩分多く含まれるため要注意。
タンパク質は“脂質の少ないもの”を選ぶ
糖尿病と高血圧ケアでは、血管への負担を減らすための脂質選びも大切です。
✅️おすすめのタンパク質
・鶏むね肉、ささみ
・白身魚、青魚
・豆腐、納豆
・卵
❌️控えたいもの
・揚げ物
・加工肉（ソーセージ、ハム、ベーコン）
➜塩分と脂質が多いので、ダブルで負担に！
野菜は１日350ｇ以上摂取
野菜、特に食物繊維を意識して摂取することで血糖値の急上昇を抑え、
野菜に豊富に含まれるカリウムは血圧を上げにくくする効果が期待できます。
注）腎機能が悪い方は主治医の指示に従ってください
✅️おすすめ野菜
・ブロッコリー
・ほうれん草
・キャベツ
・きのこ類
・海藻類
➜これらは低カロリー食＆食物繊維がたっぷりです！
⭕️特にきのこ・海藻類は糖質が非常に低く、塩分はほとんど含まれていない優秀食材です！
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遅い時間の食事・満腹は血糖値を上げやすく、翌朝の血圧も上がりやすくなります。
⭕️可能なら、寝る３時間前までに夕食を終える
⭕️間食はナッツやヨーグルトなどを適量で
⭕️甘い飲み物は控える（飲み物の糖質は血糖値が一気に上がりやすい）
迷ったらこれを選ぼう！対策食メニュー
●焼き魚（サバ・鮭）＋野菜たっぷりの味噌汁（汁は飲み干さない）＋玄米
●鶏胸肉＋ブロッコリーの蒸し料理
●豆腐ハンバーグ＋サラダ＋蕎麦
●野菜とキノコの具沢山スープ（出汁を効かせた薄味が⭕️）＋全粒粉パン
以上はシンプルなメニューですが、血糖値も血圧も管理する定番メニューにおすすめです！
まとめ
糖尿病と高血圧は、同じ食事改善で同時にケアできる部分が多いのが特徴です。
ポイントは！
1️⃣主食の量と質に気をつける
2️⃣塩分を減らしても美味しく食べる工夫
3️⃣脂質とタンパク質の質を選ぶ
4️⃣野菜・きのこ・海藻をしっかり摂る
5️⃣夕食と間食の時間と内容を整える
以上を全部やろうとせず、できそうなことを一つでも取り入れてみてください！
継続できたら、また一つ増やしてみてください！
継続は健康なり！
明日も元気に過ごせますように。
ご精読ありがとうございました。
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