こんにちは。看護師のトトです。
👩「減量のためにごはん(米)を抜いてます。」
👨「ダイエットのために、ごはん(米)は抜いたほうがいいですか？」
など、患者さんからよく聞く話です。
実際に糖質制限ダイエットは一時的に体重が落ちやすいため人気ですが、
長期的に健康や体型維持のために「ごはんを完全に抜く」ことはおすすめしません。
ということで今回、“ごはん”を減量中にどう取り入れるのが良いのかをご紹介します。
※今回の内容での“ごはん”は、一般的に食べられる“白米”という意味でお伝えします。
減量のための“ごはん”について
“ごはん”を抜くと起こること
１．体重はすぐ落ちるけれど・・・
糖質を減らすと体内のグリコーゲンが消費されます。グリコーゲンは水分と結びついているため、それが減ると水分も一緒に抜け、体重が落ちやすいです。
ただし、これは「脂肪が減った」のではなく「水分が減った」だけの可能性があります。
２．エネルギー不足による体調不良
脳は糖質を主なエネルギーにしているため、“ごはん”を抜きすぎると頭がぼんやりしたり、疲れやすくなります。仕事や勉強のパフォーマンスが下がることもあります。
３．筋肉量の低下
糖質が不足すると、体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーにします。筋肉が減ると基礎代謝も下がり、結果的に「太りやすい体質」になります。
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１．代謝と支える
糖質は「三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）」のひとつです。
適量を摂ることで、脂肪を燃やすす代謝の流れがスムーズに進みます。
２．満腹感で間食を防ぐ
“ごはん”は消化吸収が緩やかに進むため、腹持ちが良い食品です。
菓子パンやお菓子に比べて血糖値の乱高下が少なく、間食を食べたい欲を抑えてくれます。
３．栄養の効率アップ
糖質があることで、タンパク質が「筋肉や体の材料」として使われやすくなります。
糖質ゼロだと、せっかく摂ったタンパク質もエネルギーとして消費されてしまいます。
減量中の“ごはん”の摂り方
１．量をコントロールする
✅️ 普段から量を「軽くよそう」と意識を持つます。
✅️ 目安は１食100g程度。活動の多い昼間は少し多めでもOK、夜は控えめにします。
２．質を工夫する
✅️ 白米ばかりでなく、玄米や雑穀米、麦ごはんなどを取り入れると、食物繊維やミネラルも一緒に摂ることができます。
✅️ 玄米や雑穀米、麦ごはんは、GI値が低い（血糖値を上げにくい）ので太りにくい食べ方です。
３．おかずと組み合わせて食べる
✅️ タンパク質（魚・肉・卵・大豆）➕️野菜と一緒に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。
✅️ 特に「野菜→タンパク質→ごはん」の順で食べると効果的です。
４．タイミングを意識する
✅️ 食べる量は、朝と昼はしっかり、夜は控えめにする。
✅️ 運動する前後に少し“ごはん”を入れると、筋肉の分解を防ぎ、燃焼効果も高まります。
まとめ
“ごはん”＝“太る”ではないのはおわかりいただけましたか？
完全に抜いてしまうと、筋肉量が落ちてリバウンドしやすくなったり、心身の不調が出ることがあります。
減量中は
・摂取量が適量を守る
・白米以外の“ごはん”も食べる
・おかずとの組み合わせを意識する
・夜の“ごはん”は控え目にする
などの工夫で“ごはん”をダイエットの味方にしてください
無理に「抜くかどうか」で悩むより、「どう食べるか」を意識して継続することが健康的な体重管理に繋がります。
ご精読ありがとうございました。
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