こんにちは。看護師のトトです。
『腎機能が少し低いと言われたけど、体力や筋力は落としたくない』
『運動不足も気になる』
そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
実は腎機能が良くないからといって、必ずしも運動が禁止されるわけではありません。
ということで今回は、腎機能に負担をかけないための運動のやり方や注意点についてご紹介します。
腎機能が気になる方のための安全な筋トレ
運動が大切な理由
・筋肉量の維持・低下の予防
・基礎代謝の維持
・血圧・血糖コントロールの改善
・フレイル（虚弱）予防
特に腎機能が低下すると、
・体内炎症
・酸塩基バランスの乱れ
・栄養不足
・ホルモン低下
・活動量の低下
などの理由で筋肉が減りやすく、疲れやすくなるため、
無理のない運動はむしろプラスになります。
激しすぎる筋トレは避ける
以下のような運動は注意が必要です。
・高重量・低回数の筋トレ
・追い込みすぎるトレーニング
・短時間で一気に負担をかける運動
激しい筋トレは、筋肉の分解が進み、老廃物（クレアチニン）が増えることで、
腎臓に負担をかける可能性があります。
✅️ポイント：目安は『少しきついけど会話できる程度』
有酸素運動は“軽〜中等度”が基本
おすすめ運動
・ウォーキング
・ゆったりしたジョギング
・自転車
・水中ウォーキング
息が上がりすぎない強度で、20〜30分を目安に行いましょう。
毎日でなくても、週３〜５回程度で十分です。
水分補給は「控えすぎ」も「摂りすぎ」もNG
腎機能が悪いと水分制限を意識しすぎて、脱水状態になってしまう人もいます。
運動時は、
・喉の渇く前に少量ずつ
・発汗量が多い日は特に注意
※水分制限がある方は、主治医の指示を優先してください。
プロテイン・高タンパク質食に注意
筋トレ＝プロテイン、と思いがちですが、
・過剰なたんぱく質摂取
・サプリメントの多用
は腎臓に負担になることがあります。
✅️自己判断でのプロテイン摂取は避ける
✅️食事は「必要量を適量」が基本
※不安な場合は、管理栄養士や医師に相談しましょう。
体調・検査値の変化を見逃さない
運動を始めてから、
・強いダルさ
・むくみの悪化
・尿量の変化
・クレアチニン・eGFRの急な変動
があった場合は、一度運動を中止し、受診をしましょう。
腎機能が良くない人におすすめの筋トレ
・椅子スクワット
・かかと上げ（カーフレイズ）
・チューブを使った軽い負荷トレーニング
・自重トレーニング中心
回数は10〜15回✕１〜２セットから始め、様子を見て調整しましょう。
まとめ
腎機能が良くないからといって、運動を完全にやめる必要はありません。
大切なのは、
・無理をしない
・続けられる強度
・体のサインを見逃さない
『頑張りすぎない運動』こそが、腎臓と体を守るコツです。
明日も元気に過ごせますように。
ご精読ありがとうございました。
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