こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
体重管理が必要だったり、ダイエットを始めている方の中に、
思うように体重が落ちないことありませんか？
もしかして、それ、睡眠不足が原因かも知れません。
ということで、今回は！
睡眠不足が減量しにくい体にしているメカニズムを解説します。
体重が減らないメカニズム
ホルモンバランスの乱れ
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少して、
食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加します。
その結果、食欲が増して深夜についつい食べてしまったり、甘いものや炭水化物が食べたくなる傾向にあります。
血糖値と脂肪代謝への影響
睡眠時間が短くなると、血糖値を上げるホルモン「インスリン」の効き目が悪くなります。
（インスリン抵抗性）
インスリンがたくさん分泌されると、脂肪を溜め込みやすくなり肥満につながる恐れがあります。
活動量が低下する
睡眠不足になると、疲れが取れず、日中の活動量が低下します。
活動量低下＝消費エネルギーの低下になるため、
同じ食事摂取量でも体重が増えてしまいます。
食事時間の影響
起きている時間が長くなることで、夜遅くに食事を摂る機会が増えていませんか。
特に夜間に摂取した糖質と脂質は、エネルギーとして消費されないと脂肪として蓄積されます。
夜食を食べて、寝てしまうを繰り返すと、体重が増え続けてしまいます。
質の良い睡眠をとる方法
子育て、残業、介護、ストレス、などでどうしても寝不足になってしまう方もいると思います。
そんな方は、ぜひ、眠りの質を高めてみてはいかがでしょうか。
１．ジャンクフードを食べない
過食と寝不足は、悪循環を招いてしまう可能性があります。
夜間にスナック菓子やジャンクフードを食べるのをやめましょう。
２．起床時間は一定にする
起床時間を一定にして、朝に日光を浴びることで脳と体のリズムを整えます。
季節の変わり目は寝不足になりやすいので、生活リズムを整えて「体内時計」も整えていきましょう。
３．寝る前に体を温める
体温が下降すると、眠りやすくなります。
寝る１時間程度前に軽い運動や入浴などで体温を上げ、眠れやすい状態にしましょう。
４．スマホを見ない
スマホやタブレットの光を浴びたり、不要な情報によって脳が覚醒する可能性があります。
寝る１時間前にはスマホを使わないようにして、脳を休めるリラックス時間を作りましょう。
まとめ
減量が必要になったとき、まずは適切な睡眠の時間と質を整えることから始めてみてください。
７〜８時間の睡眠時間を確保することで減量効果を得られるはずです。
明日も元気に生きられますように。
ご精読、ありがとうございました。
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