こんにちは。看護師のトトです。
『昔と同じ生活なのに太りやすくなった』
『食べる量は変わらないのに体重が増える』
それは基礎代謝の低下が関係しているかもしれません。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。
年齢とともに低下しやすいですが、
運動・生活習慣・食事を整えることで無理なく上げることができます。
ということで今回は、
痩せにくくなったと感じたら見直したい、体が自然に燃える仕組みづくりをご紹介します。
基礎代謝を上げる方法
運動
【筋トレが最も効果的】
基礎代謝は筋肉量に大きく左右されます。
筋肉が増えるほど、何もしなくても消費されるエネルギーが増えます。
特におすすめなのは大きな筋肉を使うトレーニングです。
・スクワット
・ランジ
・プランク
・腕立て伏せ
１日10〜15分でも継続することが重要です。
【有酸素運動も組み合わせる】
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、
血流を良くし、筋肉への栄養供給を高めます。
・週３〜５回
・20〜30分程度
筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが理想的です。
生活習慣
【睡眠時間をしっかりとる】
睡眠不足は筋肉の回復を妨げ、ホルモンバランスを崩します。
・７時間前後の睡眠
・寝る１時間前はスマホを控える
これだけでも代謝は変わってきます。
【体を冷やさない】
体温が１℃下がると、基礎代謝は約13％低下すると言われています。
・湯船に浸かる
・冷たい飲み物を控える
・首、お腹、足首を冷やさない
日常の意識が大切です。
【姿勢を正す】
猫背は筋肉を使わない姿勢です。
正しい姿勢を意識するだけでも、インナーマッスルが使われます。
食べ物
【たんぱく質をしっかり摂る】
筋肉の材料になるのがタンパク質です。
✅️おすすめ食材
・鶏むね肉
・卵
・魚
・大豆製品（豆腐、納豆）
目安は体重✕1.0〜1.2ｇ/日
【代謝と助ける栄養素】
・ビタミンB群：豚肉、玄米、卵
・鉄分：赤身肉、ほうれん草
・マグネシウム：ナッツ、海藻類
これらはエネルギー代謝をサポートします。
【温かい食事を意識する】
スープや味噌汁など、温かい食事は体温を上げ、代謝を促進します。
まとめ
基礎代謝を上げるために大切なのは、特別なことより継続できる習慣です。
・筋トレを中心とした運動
・睡眠、体温、姿勢などの生活習慣
・たんぱく質と栄養バランスの良い食事
今日からできることを一つずつ取り入れて、
年齢を重ねても『太りにくく、疲れにくい体』を目指しましょう。
ご精読ありがとうございました。
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