こんにちは。看護師のトトです。
『忙しくて自炊どころじゃない』
『料理が苦手で、ほぼコンビニか外食』
そんな生活スタイルの方でも、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を下げることは可能です。実は悪玉コレステロール対策で重要なのは、凝った料理よりも“何を選ぶか”です。
ということで今回は、料理ができない・時間がない人でも今日からできる食生活のポイントをご紹介します。
悪玉コレステロールを下げる方法
悪玉コレステロールが上がりやすい食習慣とは？
まず最初に、避けたい食習慣からご紹介します。
❌️揚げ物・ファストフードが多い
❌️菓子パン・カップ麺が主食
❌️肉中心で野菜が少ない
❌️夜遅くに高脂質の食事
これらは飽和脂肪酸・トランス脂肪酸が多く、悪玉（LDL）を上げやすくします。
料理ができない人のための「LDLを下げる選び方」
1️⃣ コンビニは「主食＋たんぱく質＋野菜」を意識
【おすすめの組み合わせ例】
◎おにぎり＋サラダチキン＋カップサラダ
◎もち麦おにぎり＋焼き魚弁当（揚げ物は避ける）
Point：脂質を減らして、食物繊維を増やす
2️⃣ 肉より「魚・大豆」を選ぶ回数を増やす
【調理不要で使える食品】
◎サバ缶（水煮）
◎ツナ缶（ノンオイル）
◎冷や奴・納豆
Point：魚の脂（EPA・DHA）は悪玉を減らし、善玉を増やす働きがあります。
3️⃣ 『揚げ物➜焼く・蒸す』に置き換える
【外食の選び方】
◎唐揚げ➜焼き魚定食
◎とんかつ➜生姜焼き（脂身少なめ）
◎カルボナーラ➜和風パスタ
Point：完全に我慢しなくてOK!『頻度を減らす』ことが大切です。
4️⃣ 菓子パン・甘い飲み物を“毎日はやめる”
❌️菓子パン
❌️加糖カフェラテ
❌️清涼飲料水
Point：これらは中性脂肪・LDLの両方を上げやすいので要注意です。
5️⃣ 『完璧』を目指さないことが続くコツ
⭕️毎食気をつけなくていい
⭕️１日１回、１品変えればOK
⭕️外食続きの日があっても気にしない
Point：LDL対策は短期勝負でなく、習慣がカギです。
忙しい人向け・最低限これだけ意識して！
✅️揚げ物は減らす
✅️野菜・きのこ・海藻を足す
✅️魚・大豆食品を週に数回
✅️菓子パンを主食にしない
料理ができなくても、選び方次第で悪玉（LDL）コレステロールは下げられます。
まとめ
「自炊しない＝健康に悪い」ではありません。
大切なのは、脂質を摂りすぎないことと、食物繊維を増やすことです。
忙しい毎日の中でも、『何を選ぶか』を少し意識するだけで、体はちゃんと変化していきます。
明日も元気に過ごせますように。
ご精読ありがとうございました。
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