こんにちは。看護師のトトです。
減量が順調な患者さんから体脂肪率20％以下を目指すために、何をすればいい？
という質問がありました。
体脂肪率20％以下と聞くと、
『ストイックな筋トレ』
『糖質制限』
『毎日のランニング』
というイメージが多いかもしれません。
しかし実際は、
生活習慣を整えた人ほど、無理なく体脂肪率20％以下を維持していることがあります。
ということで今回は、体脂肪率20％以下を目指すための習慣をご紹介します。
目指せ体脂肪率20％以下
「食べない」より「食べ方」を変える
体脂肪率20％以下にするには、極端な食事制限は体脂肪率を下げにくくします。
💡意識したい３つのポイント💡
1. 毎食たんぱく質を摂る
2. 主食を抜かない（量は控えめでOK）
3. 間食は「空腹対策」として摂る
食事を抜くと体は脂肪を溜め込みやすくなります。
筋トレは“週２〜３回”で十分
体脂肪率を下げるカギは、筋肉を減らさないことです。
・スクワット
・かかと上げ
・プランク
短時間でもOKです。
『続けられる頻度』が一番大切です。
有酸素運動は“日常動作”でカバー
走らなくても、
・早歩き
・階段を使う
・こまめに立ち上がる
これだけでも脂肪燃焼はすすみます。
『運動しなきゃ』より、よく動く生活を意識しましょう。
睡眠不足は体脂肪を増やす
睡眠が足りないと、
・食欲が増える
・甘いものが欲しくなる
・脂肪が燃えにくくなる
体脂肪率を下げたいなら、７時間前後の睡眠は立派なダイエット習慣です。
体重より「体脂肪率」を見る
体重が減っても、体脂肪率が下がっていなければ意味がありません。
・体重は増減してOK
・体脂肪率が下がっていれば成功
数字に一喜一憂し過ぎないことも大切です。
https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/5354adf6.62ca3c96.5354adf7.c6ee7da0/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fkiroku-oyaki%2Fop2%2F&link_type=hybrid_url&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJoeWJyaWRfdXJsIiwic2l6ZSI6IjI0MHgyNDAiLCJuYW0iOjEsIm5hbXAiOiJyaWdodCIsImNvbSI6MSwiY29tcCI6ImRvd24iLCJwcmljZSI6MCwiYm9yIjoxLCJjb2wiOjEsImJidG4iOjEsInByb2QiOjAsImFtcCI6ZmFsc2V9避けたい習慣
・食事を抜く
・極端な糖質制限
・毎日ハードな運動
・睡眠を削る
これらは一時的に体重が減っても、体脂肪率は下がりにくくなります。
まとめ
ずばり、体脂肪率20％以下は『頑張りすぎない人』が達成しやすいです。
✅️食べながら整える
✅️筋肉を守る
✅️よく動き、よく眠る
特殊な方法ではなく、生活習慣の結果によるものです。
『できることを続ける』
それが一番の近道になります。
ご精読ありがとうございました。
コメント