こんにちは。看護師のトトです。
60代を迎えると、「疲れやすくなった」「ちょっと動いただけで息切れする」と感じる方もいるのではないでしょうか。
加齢とともに筋肉や体力は自然に落ちていきますが、
実は、「体を動かす」と「食事を整える」を少し工夫するだけで、このさきの生活の質は大きく変わります。
ということで今回は、70代・80代を元気に過ごすために、60代の今からできる基礎体力づくりと栄養管理方法をご紹介します。
60代からの体力づくり
基礎体力づくりのポイント
◆筋力トレーニング
年齢とともに落ちやすいのは「下半身の筋力」です。
特に太ももやお尻の筋肉量を維持すると、歩行や立ち上がりがスムーズになります。
【トレーニング例】
・椅子に腰掛けてゆっくり立ち上がる「椅子スクワット」
・壁に手をついて行う「壁腕立て伏せ」
・ペットボトルを軽いダンベル代わりに使う「腕の曲げ伸ばし」
◆有酸素運動
有酸素運動は、血流や心肺機能を保つために大切です。
激しい運動ではなく「息の弾む程度」が目安です。
【運動例】
・１日20分のウォーキング
・軽いサイクリング
・ラジオ体操
◆柔軟性・バランス感覚
関節の可動域を維持して、筋肉をほぐしておくと転倒や怪我の予防につながります。
【ストレッチ例】
・朝晩のストレッチ（肩・腰・太ももを中心に行う）
・キッチンで調理中に「片足立ち」でバランス感覚を訓練する
・ヨガや太極拳もおすすめ！
栄養管理の基本
◆タンパク質
タンパク質は、筋肉・血液・免疫力の材料になります。
特に60代以降の方は、食事でのタンパク質摂取量が不足になりがちです。
【１食で食べるタンパク質の例】
・魚１切れ・卵１個・豆腐半丁・鶏むね肉100gなど
◆カルシウム＆ビタミンD
カルシウムやビタミンDは、骨の健康維持に必須の栄養素です。
・カルシウム：牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚
・ビタミンD：鮭、サンマ、きのこ類＋日光浴10分程度
◆食物繊維
食物繊維は腸内環境を整え、血糖値やコレステロールを安定させます。
・野菜：１日350ｇを目標
・海藻・きのこ類・豆類も活用する
◆水分補給
高齢者は脱水リスクが高いです。
喉の渇きを感じなくても、こまめに水分補給をすることが大切です。
・目安：１日1.2L程度
・一度に大量ではなく、１時間にコップ１杯程度
習慣化のコツ
✅️小さく始める
いきなり毎日30分運動、は続きにくいです。まずは、「椅子スクワット５回から」や
「朝食にゆで卵を食べる」など。
✅️記録する
運動や食事をメモ書き程度に手帳やスマホに簡単に記録しておくと、実績が残ってモチベーションにつながります。
✅️仲間と一緒にやる
一人だと続きにくいけれど、友人や家族と一緒だと楽しく続けやすいです。おしゃべりしながら散歩するのも良い方法です。
まとめ
60代は「体の変化を感じ始める世代」ですが、生活習慣を見直すことで『元気に過ごせる毎日』に変えることが可能です！
基礎体力と体をつくる食事は、老後の生活の質を大きく左右する大切な要素です。
今できることから始めて、70代・80代の未来の自分への健康投資をやってみましょう。
明日も元気に過ごせますように！
ご精読ありがとうございました。
コメント