こんにちは。看護師のトトです。
健康診断や人間ドックで
『HbA1cが高めですね』『このままだと糖尿病の一歩手前です』
など、指摘された方へ
今日から無理なく始められる、HbA1cを下げるための生活習慣をご紹介します。
HbA1cを下げる生活ルール
HbA1cが高いのは何を意味する？
●HbA1cは【過去１〜２ヶ月の血糖の平均】です
●HbA1c5.5％未満が『正常範囲』で、5.6〜5.9％は『要注意』、
6.0〜6.4％は『糖尿病の可能性』、6.5％以上は『糖尿病が強く疑われる』
●一時的に血糖値（グルコース）が高いだけではHbA1cは上がらない
●HbA1c＝『生活習慣の積み重ね』が数字として評価される
まず『食後血糖』を見直そう
1️⃣ 最初に『野菜・タンパク質』から食べる
●野菜やタンパク質を最初に食べることで血糖値の急上昇を防ぐ
●外食でも、味噌汁、サラダ、豆腐などを最初に食べることを意識する
2️⃣ 主食は“量”を調整する
●白米なら、150ｇ（茶碗軽め１杯）を目安にする
●麺類は単品を避け、サラダや卵を追加して炭水化物１品にしない
3️⃣ 間食は『血糖が上がりにくいもの』を選ぶ
●血糖値が急上昇しないナッツ、ゆで卵、無糖ヨーグルトなどを選ぶ
●甘い飲み物は血糖値急上昇の原因になる
運動は『食後15分』が良い
・HbA1cは運動の『質』より『回数』がいい影響を与える
・食後の軽いウォーキング、家事、買い物だけでもOK
・週150分の有酸素運動＋週２回の筋トレ、が理想的
睡眠・ストレス管理も意外と重要
✅️ 睡眠不足は、血糖値を下げるホルモン“インスリン”の効きを悪くさせてしまう
✅️ ストレスがかかると、血糖値を上げる『コルチゾール』が分泌される
【対策】
・寝る前のスマホ使用を控える
・寝室が暗く、静かな環境をつくる
・深呼吸や軽いストレッチで自律神経を整える
体重が増えると“インスリン”が効きにくくなる
体脂肪、とくに内臓脂肪が増えると、インスリンの効きが悪くなり血糖値が上がりやすくなります。この状態をインスリン抵抗性といいます。
その結果、
・食後の血糖値が下がりにくい
・その結果、HbA1cが高くなりすい
どのくらいで下がる？
✅️生活改善を続けて１〜３ヶ月でHbA1cの数値に反映される
✅️改善した生活習慣を続ける（３〜６ヶ月）と、0.3〜２.0％程度の改善が期待できる
✅️無理な糖質制限より“継続できる習慣”から始めることが大事
まとめ
１．食事の最初は『野菜・タンパク質』
２．主食は『量』を控えめにする
３．甘い飲みものは控える
４．食後１５分の軽い運動
５．１日７時間前後の睡眠
６．ストレスはこまめに解消
７．体重の５％減でHbA1cは大きな改善が期待できる
明日も元気に過ごせますように。ご精読ありがとうございました。
コメント