更年期・閉経前から始める骨粗鬆症予防〜40代・50代女性が今できる生活習慣と対策

こんにちは。看護師のトトです。

40代後半から50代にかけて迎える更年期と閉経・・・
この時期はホルモンバランスの変化だけでなく、骨密度の低下が静かに進みやすい年代です。

骨粗鬆症は自覚症状がほとんどなく、気づいたときには骨折していた、
というケースも少なくありません。
ということで今回は、『更年期・閉経に向けて今からできる骨粗鬆症予防』をテーマに
日常生活で意識したいポイントをご紹介します。

骨粗鬆症を今から予防する

女性ホルモンであるエストロゲンは、骨を壊す働きを抑え、骨量を保つ重要な役割を担っています。
閉経を迎えるとエストロゲンが急激に減少し、骨の吸収が骨の形成を上回る状態になります。

その結果、
・１年で骨密度が数％低下することもある
・特に背骨、大腿骨、手首が弱くなりやすい
・転倒や軽い衝撃でも骨折リスクが上がる

といった変化が起こります。
この急激な変化に備えるには、閉経前からの対策が非常に重要です。

🔴カルシウムは『量』より『継続』
成人女性に必要なカルシウムは１日650〜700mg程度です。
一度にまとめて摂るより、毎日続けて摂取することが骨の維持につながります。

おすすめ食材
・牛乳・ヨーグルト・チーズ
・しらす・イワシ・桜えび
・木綿豆腐・小松菜・チンゲン菜

乳製品が苦手な方は、小魚＋大豆製品の組み合わせがおすすめです。

🔴ビタミンDで吸収率を高める
カルシウムは単体では十分に吸収されません。
ビタミンDがあることで、腸からの吸収率が高まります。

・鮭、秋刀魚、きのこ類、卵
・１日15〜30分程度の日光浴

特に日光に当たる時間が少ない人は、意識して補う必要があります。

骨は刺激を受けることで強くなる性質があります。
特に効果的なのは効果的なのは『体重が骨にかかる運動』です。

おすすめ運動
・ウォーキング
・階段の上り下り
・かかと落とし
・軽いスクワットや太ももの筋トレ

『息が少し弾む程度』を目安に、週３〜５回を目標にしましょう。
無理な運動は継続できないため、生活の一部に組み込むことが大切です。

以下の習慣は、骨粗鬆症リスクを高めます。

・喫煙→骨形成を抑制
・アルコールの飲み過ぎ→カルシウム吸収の低下
・極端なダイエット→骨量・筋肉量の減少
・運動不足→骨への刺激が不足

更年期は体型変化が気になりやすい時期ですが、『健康的に体重を維持する』ことが
骨のためにも重要です。

骨粗鬆症は症状が出にくいため、検査で早期発見が重要です。

・40代後半〜50代で一度は測定
・家族に骨折歴がある場合は特に注意
・定期的に数値を確認することで生活改善につながる

更年期・閉経は、女性の体にとって大きな転換期です。
骨粗鬆症は防げる病気であり、今の生活習慣が将来の骨の強さを決めます。
食事・運動・生活習慣を少しずつ整え、長く自分の足で歩ける体を守っていきましょう。

明日も元気に過ごせますように。
ご精読ありがとうございました。