こんにちは。看護師のトトです。
70歳という節目は、体力や気力の変化を感じやすい年代です。
だけど、「歳だから仕方なし」と諦めるのではなく、毎日のちょっとした工夫で、
70歳以降の毎日はぐっと健やかに変化させることが可能です。
ということで今回は、70歳から取り入れたい生活習慣のヒントをご紹介します。
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70歳からの健康生活習慣
毎日の“歩く”習慣
💡 ポイント
筋肉は使わないと確実に減っていきます。特に下半身の筋力低下は転倒や寝たきりにつながるため、歩くことが最も効果的です。
☝️ 実践法
・買い物は近くの店まで歩いていく
・エレベーターの代わりに階段を使う
・朝や夕方に15分ずつ散歩する
⭕️ 健康効果
血流改善、血糖値の安定、骨粗しょう症予防、気分の安定
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食事は“タンパク質＋野菜”を意識
💡 ポイント
高齢になると食欲が落ちやすく、気付かないうちに低栄養状態になる人もいます。
特に筋肉の材料となる「タンパク質」が不足しないようにしましょう。
☝️ 実践法
⚫︎朝はゆで卵＋味噌汁（豆腐入り）
⚫︎昼は魚や鶏肉を中心に食べる
⚫︎夜は野菜を３種類以上摂るように意識する
⚫︎間食にはヨーグルト、チーズ、ナッツなどを選ぶ
💧 水分補給
高齢になると喉の渇きを感じにくくなるので、「起床後・食事中・就寝前」にコップ１杯ずつ飲むように意識する
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質の良い睡眠を確保する
💡 ポイント
年齢とともに眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚めることが増えます。
☝️ 実践法
・昼寝は30分以内にする（長い昼寝は夜眠れなくなる原因になります）
・夜はスマホやテレビの光を避け、照明を落とすようにする
・温かいお風呂に寝る１時間前に入る
・眠れない時は無理に布団に入らず、本を読むなどして気持ちを落ち着ける
⭕️ 健康効果
睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が整い、認知症・生活習慣病の予防にもつながります。
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脳を活性化する“趣味や学び”
💡 ポイント
脳は「使わない部分から衰える」ため、知的刺激や楽しみが大切です。
☝️ 実践法
・クロスワードや数独、計算問題など脳トレを取り入れる
・新しい趣味（楽器、語学、料理など）を始める
・写真や日記をつけることで思考や記憶を整理する
⭕️ 健康効果
認知症予防、うつ症状の軽減、自己肯定感の維持
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定期的に健康チェック
💡 ポイント
病気の多くは「症状が出る頃には進んでいる」ことが多いです。
70歳からは“予防”より“早期発見”が大切です。
☝️ 実践法
・健康診断は年に１回受ける
・血圧を家庭で測定し、数値を把握しておく
・体重や食欲、排便の変化に敏感になる
⭕️ 健康効果
・病気の早期発見・治療で重症化を防げる
・医師との信頼関係も築きやすくなる
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“人とのつながり”を大切に
💡 ポイント
孤独は高血圧や心疾患、認知症のリスクを高めると言われています。
☝️ 実践法
・地域のサークルや趣味の集まりに参加する
・遠方の家族とも定期的に電話やビデオ通話をする
・ボランティアや地域活動で「役割」を持つ
⭕️ 健康効果
ストレス軽減、気持ちの安定、生活リズムの維持
まとめ
70歳を迎えても「少しの工夫」で心も体も健やかに保つことが可能です。
大切なのは、無理をせず、日常に取り入れやすい習慣を積み重ねることです。
歩く・食べる・眠る・学ぶ・検診・つながり・・・
これらを意識することで、健康寿命をしっかりのばしましょう。
明日も元気に過ごせますように。
ご精読ありがとうございました。
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