こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
もうすぐ春がやってきますね。
この時期は、受験や入試、退職、入職、異動、転勤、寒暖差、花粉・・・
色々なイベントと共に、環境の変化でストレス要因が多く発生する時期とも言えます。
夏バテならぬ、「春バテ」です。
ということで、
今回は！
春バテにならないように、
バテない栄養素＆食事ポイントをご紹介します。
バテ予防に必要な栄養素
ビタミンB群
ビタミンB群は、疲労回復や神経・精神の興奮を抑える働きがあります。
◆ビタミンB1
水溶性のビタミンの一種で、主に糖質をエネルギーに変換する歳の補酵素として重要な役割があります。この働きによって、疲労回復や脳・神経系の正常な機能維持に役立ちます。
ビタミンB１を多く含む食品は、豚ヒレ肉やうなぎ、玄米ご飯などです。
◆ビタミンB2
水溶性のビタミンの一種で、主に脂質・糖質・タンパク質の代謝を助け、エネルギーを生み出す補酵素として機能します。また、細胞の再生や修復を助けるため、体調を整え、疲労回復にも役立ちます。
ビタミンB２を多く含む食品は、レバーや卵、乳製品、納豆などです。
◆ビタミンB6：
水溶性のビタミンの一種で、主にアミノ酸の代謝やタンパク質の合成を助ける補酵素として働きます。
神経伝達物質の合成やヘモグロビンの形成、免疫機能の維持にも需要で、精神的安定や貧血予防に役立ちます。
ビタミンB6を多く含む食品は、にんにくやピスタチオ、マグロ赤身、マグロなどです。
ビタミンC
春バテの原因となるストレスや疲労に対して、
ビタミンCは、抗酸化作用や抗ストレス作用を発揮して、ストレスホルモンの生成を助けます。
ビタミンCを多く含む食品は、いちごや柑橘類、キウイ、パプリカなどがあります。
マグネシウム
マグネシウムは、脳や神経の興奮をしずめ、神経を安定させる働きがあります。
イライラや倦怠感を軽減するのに役立ちます。
マグネシウムを多く含む食品は、魚介類や野菜類、豆類などがあります。
カルシウム
カルシウムは、イライラやストレスなど神経の興奮を抑える働きがあります。
精神的不安感や疲労感を和らげるのに役立ちます。
カルシウムを多く含む食品は、乳製品や大豆製品、小魚、小松菜、ひじきなどがあります。
春野菜
旬の野菜には、栄養素が多く含まれています。
〈代表的な春野菜〉
◆そら豆：植物性タンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維、カリウム、鉄分・亜鉛・銅、レシチン、を含みます。
◆さやえんどう：ビタミンC、ビタミンK、食物繊維、β-カロテン、ビタミンB群、カリウム、を含みます。
◆新じゃがいも：通常のじゃがいもの約２〜４倍のビタミンC、カリウム、ビタミンB1,B6、ナイアシン、食物繊維、を含みます。
◆アスパラガス：アスパラギン酸、葉酸、ルチン、ビタミン類、カリウム、を含みます。
◆新玉ねぎ：硫化アリル、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、フラクトオリゴ糖、を含みます。
食事のポイント
バランスのいい食事
バランスのいい食事とは、「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を組み合わせて、
必要な栄養素を過不足なく摂取できる食事のことを指します。
【主食】
・ご飯、パン、麺類などの炭水化物
【主菜】
・肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質を含む料理
【副菜】
・野菜、きのこ、海藻などを使った料理
【汁物】
・味噌汁やスープなど水分補給や栄養補完
忙しい方は、３食のうちの１食でも、バランスの良い食事を意識しましょう。
規則正しい時間に１日３食摂る
規則正しい時間に食事をすることで、良いことがたくさんあります。
１．生活リズムが整う
毎日同じ時間に食事をすることで、体内時間が調整され、生体リズムが安定します。
２．代謝の向上
朝食を摂ることで体温が上がり、エネルギー消費が促進されます。
３．腸内環境の改善
規則正しい食事は腸の働きを活性化し、便秘改善につながります。
４．栄養バランスの維持
３食を適切に摂ることで、必要な栄養素を過不足なく補えます。
５．気持ちの安定
自律神経が整い、ストレス軽減や集中力向上に役立ちます。
６．肥満や生活習慣病の予防
食事間隔が空きすぎず、過食や血糖値の急上昇を防ぎます。
健康維持だけではなく、心身の調子を整えるためにとても重要です。
水分補給
春バテ予防には水分摂取がとても大切です。
水分不足は体液循環を悪化させて、酸素や栄養素の代謝効率を低下させるため、
集中力やパフォーマンスが落ちやすくなります。
とくに、起床時にコップ１杯の水を飲みことは腸の刺激になり、血流が良くなる効果があります。
胃腸のが弱い方は、常温の水や白湯を選ぶと負担が軽減します。
まとめ
環境の変化は、自分が思っている以上にストレスを受ける可能性があります。
早期に、ストレスが原因となった小さな変化に気づいて、
すぐに対処できればいいのですが・・・。
今回紹介した栄養素や食事ポイントを取り入れて、
春バテにならない身体を手に入れてください。
明日も元気に生きられますように。
ご精読、ありがとうございました。
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