こんにちは。看護師のトトです。
60代以降は、『加齢による身体の変化』や『生活習慣の変化』により
筋肉量が自然と減少していきます。
特に下半身の筋力低下は、つまずき・転倒・外出機会の減少につながりやすく、
生活の質にも影響します。
ということで今回は、60代以降に起こりやすい筋肉低下の予防と筋肉量を守るための食事習慣についてご紹介します。
60代の筋肉を守ろう！
筋肉低下の原因は
・食事量の減少
・たんぱく質不足
・運動量の低下
などが重なって起こることがほとんどです。
その中でも『食事』は今日から見直せる大切なポイントです！
60代の筋力維持に欠かせない栄養素
1️⃣ たんぱく質（重要）
たんぱく質が筋肉の材料となる栄養素です。
60代以降は若い頃より意識して摂ることが大切です。
◆おすすめ食材
・魚（サバ、鮭、アジなど）
・肉（赤身肉、鶏むね肉）
・卵
・大豆製品
・乳製品（牛乳、ヨーグルト）
✅️目安は、毎食『手のひら１枚分』のたんぱく質を意識すると摂りやすくなります。
2️⃣ ビタミンD・カルシウム
筋力と骨の健康はセットで考えることが重要です。
◎ビタミンD：筋肉の働きを助ける
◎カルシウム：骨を丈夫にし、転倒骨折の予防につながる
◆おすすめ食材
・鮭、サンマ、しらす
・牛乳、ヨーグルト
・きのこ類
✅️日光を浴びることも、ビタミンDの生成に役立ちます。
3️⃣ エネルギー不足に注意
『太りたくないから』と食事量を減らしすぎると、筋肉はエネルギー源として分解されてしまいます。
・ごはん
・パン
・麺類
などの主食を極端に抜かないことが大切です。
筋力を守る一日の食事例（簡単編）
【朝食】
・ごはん
・納豆
・卵焼き
・味噌汁
【昼食】
・魚または肉の主菜
・野菜のおかず
・ごはん
【夕食】
・豆腐や魚を使った消化の良い主菜
・野菜
・ごはん少なめ
✅️『毎食たんぱく質を少しずつ』がポイントです。
食事＋軽い運動で効果アップ
食事だけで筋力を維持するのは難しいため、
・散歩
・椅子のスクワット
・かかとの上げ下げ
など無理のない運動を組み合わせることが効果が高まります。
まとめ
筋力低下は『年齢のせい』と思われがちですが、
日々の食事を少し意識するだけで進行を緩やかにすることは可能です。
・毎食たんぱく質を摂る
・主食を極端に減らさない
・骨と筋肉を意識した栄養バランス
できることから、今日の食事に取り入れてみてください！
明日も元気に過ごせますように。
ご精読ありがとうございました。
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