こんにちは。看護師のトトです。
ダイエットを始めようと思ったとき、「ごはん」を減らすダイエットを思う人が多いのではないでしょうか。「ごはん（炭水化物）＝太る」というイメージは、今も根強くありますが、それって本当でしょうか。。。
ということで今回は、ダイエットを成功させるための「ごはん」をご紹介します。
「ごはん」って何？
一般的に「ごはん」とは、炊いた白米のをことを指します。
白米は「精白された米」で、主な成分は炭水化物（糖質）です。
◆主な栄養素（可食100gあたり）
・エネルギー：約156kcal
・水分：約60g
・タンパク質：約2.5g
・脂質：約0.3g
・炭水化物（糖質）：約37.1g
・塩分：０g
✅️白米は食べやすいですが、ビタミンや食物繊維が少なめです。
✅️玄米は食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富で腹持ちが良いです。
✅️雑穀米はビタミンB群やミネラルが加わり、栄養バランスがUPします。
ごはん＝太る？
「ごはん」は炭水化物、つまり「糖質」が多く含まれています。そのため、食べ過ぎればエネルギーが余って脂肪として蓄積されます。
しかし、適量のごはんは決して太る原因にはなりません。むしろ、正しく食べればダイエットの味方になります。
ごはんの大切な役割
◆エネルギー源として不可欠
脳や体を動かすためには、「ブドウ糖」が必要になり、「ごはん」はその大切な供給源になります。極端に制限すると、頭がぼーっとしたり、疲れやすくなります。
◆満腹感を得られやすい
パンやパスタよりも、水分を多く含み腹持ちが良いので、間食を減らす効果が期待できます。
また、よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを予防できます。
◆栄養バランスを取りやすい
和食を中心にすれば、自然と野菜やタンパク質とのバランスも整います。
上手にごはんを食べる
１．「量」を見直す
ダイエット中は、１食あたり100〜150g（子ども茶碗１杯分）くらいを目安にしましょう。
２．「食事時間」に気をつける
夜遅くに食べると、消化・吸収のバランスが乱れやすくなります。できれば、寝る３時間前までに食事を終えましょう。
３．「ごはん」を選ぶ
白米ばかりでなく、玄米や雑穀米などを取り入れると食物繊維が増えて便通がよくなり、代謝UPも期待できます。
４．食べる順番を意識する
食べる順番を、野菜やタンパク質（肉・魚・大豆食品など）→ごはんの順で食べると、血糖値の急上昇を抑えることができます。
ごはん抜きのデメリット
❌️筋肉量の低下
糖質が足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーを補います。結果、基礎代謝が落ちて「痩せにくい体」になってしまうことがあります。
❌️集中力の低下
脳のエネルギー源はブドウ糖です。ごはんを抜くと、脳に必要なエネルギーが供給されず、イライラしたり、ぼーっとなる原因になります。
❌️便秘になりやすい
ごはんに含まれる「水分」や「食物繊維」は、腸内環境を整えるのに役立ちます。
まとめ
リバウンドなく健康的に痩せるために大切なことは、体の「仕組み」に合った食べ方です。
ごはん（糖質）をゼロにするのではなく、必要な量を適切に摂ることが重要です。
「我慢するダイエット」は卒業して、「体のために必要な栄養素を摂るダイエット」を意識して、
人生最後のダイエットになるように挑戦してみてください。
明日も元気に生きられますように。
ご精読ありがとうございました。
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