こんにちは。内科クリックで働く看護師のトトです。
糖尿病と診断された方、医師や管理栄養士に
「食事に気をつけてください」と言われたことありませんか？
指導を受けても、何から始めていいかわからなかったり、
食事療法が負担になってる方もいる思います。
ということで、今回は！
糖尿病の方も、食生活を直したいと思っている方も、
今の食習慣を再認識して、自分に合った食事療法から始めてみましょう。
食習慣をチェックしてみましょう
まず、ご自身の食習慣を知ることからやってみましょう。
✔早食いである
✔満足するまで食べる
✔朝食を食べない
✔甘いものをよく飲む
✔間食をよくする
✔お酒をよく飲む
✔炭水化物の重ね食いをよくする
✔野菜が不足してる
✔夕食の時間がいつも遅い
いくつ当てはまりましたか？
次は、当てはまった食習慣を、まず１つか２つ、できそうなことから改善していきましょう！
早食いである
早食いを改善する方法は・・・
◆噛む回数を増やす
理想は30回以上です。まず、無意識だと何回噛んでいるをチェックしてみましょう。
◆飲み込んでから次の一口を取る
次々に食べ物を口に運ばず、飲み込んでから次の一口を取る、という習慣をつけましょう。
◆箸やスプーンを置く
一口ごとに箸やスプーンを置くことで、次々と食べるのを防ぐことができます。
満足するまで食べる
満足するまで食べるのを予防する方法は・・・
◆野菜や低カロリー食品を先に食べる
満腹を得られるため、血糖値の急上昇を抑えられます。
◆食事の途中で休憩する
食事の半分で一度休み、空腹感を再確認することで食べ過ぎを予防できます。
◆水や汁物を取り入れる
食事前に水を飲んだり、温かい汁物を加えることで満足感が得られやすくなります。
朝食を食べない
朝食を食べる習慣をつけるには・・・
◆前日の夜に準備する
チーズやヨーグルト、ゆで卵、チキンサラダなど、調理が不要なものを準備しておきましょう。
◆早起きをする
少し早起きをして、朝のルーティンに「朝食を摂る」時間をつくりましょう。
◆飲み物と組み合わせてみる
プロテインパウダー入りの飲み物やスムージーなど、手軽に栄養補給をしましょう。
甘いものをよく飲む
甘い飲み物をやめるには・・・
◆水やお茶など、無糖を選ぶ
水分摂取は「甘いもの」と「無糖」を半々にすることから始めましょう。
◆甘い飲み物を家に置かないようにする
買わない、常備しない、ことで無意識に手をのばす習慣を減らしましょう。
◆成分表示を見てから買う
砂糖や人工甘味料の含有量を確認して、「糖質」を意識するようにしましょう。
間食をよくする
間食（糖質）を減らす方法は・・・
◆食べる量を管理する
大袋のお菓子は避けて、個包装や小分けされたものを選んで、食べる量を決めましょう。
◆カロリーと栄養素を意識して食べる
栄養成分表を確認して、低カロリーで高タンパク質な食品を選びましょう。
食物繊維の多い食品を選ぶと満腹感を得られます。
◆タイミングを工夫する
食事と食事の空き時間が６時間以上の場合のみ間食をする、などのマイルールを決めましょう。
お酒をよく飲む
お酒を減らすためには・・・
◆飲酒習慣を見直す
飲むのは「機会飲酒」だけにして、毎日飲む習慣を避けたり、休肝日をつくりましょう。
◆飲酒（アルコール）量を減らす工夫をする
アルコール度数の低いお酒やノンアルコール飲料に切り替えてみましょう。
◆買い置きはやめる
飲む時だけ、飲む分だけを買うようにしましょう。
炭水化物の重ね食いをよくする
炭水化物の重ね食いを予防する方法は・・・
◆主食は１種類に限定する
ラーメンにチャーハンや、パスタにパンなどの組み合わせを避けて、主食は１品にしましょう。
◆おかずを充実させる
肉や魚、野菜などを追加した食事を摂ることを意識しましょう。
◆ベジファースト
食事をする時は、主食の１品とは別に「必ず最初に野菜を食べる」を意識しましょう。
野菜が不足してる
毎日、野菜を摂る方法は・・・
◆食事に野菜を追加する
麺類やカレーにほうれん草やブロッコリー、トマトなどを追加してみてください。
その他に、きのこや海藻、卵を入れて食物繊維やたんぱく質を追加すると、栄養バランスが良い１品料理になります。
◆作り置きをする
休日などに、野菜たっぷりのポトフや豚汁を作り置きしておき、ストックしておくと便利です。
冷凍しておくと、日持ちもしますし、１品料理にプラスするだけで満腹感も得ることができます。
◆冷凍野菜を利用する
生野菜だと日持ちせず「早く食べないと」、いう負担を感じることはありませんか。
切るのも面倒に感じることもあります。
そんな時は冷凍野菜がストックしてあると、準備の調理も簡単にできます。
夕食の時間がいつも遅い
夜勤や残業、生活リズムが夜型などで夕食時間が遅くなるときは・・・
◆分食を試してみる
夕食時間に軽い食事を摂り、夜遅い時間に食べる食事の量を減らすようにしましょう。
◆食事の内容を工夫する
夜遅く食べる食事には、低脂肪で消化の良いものを選びしょう。
寝る前にたくさん食べてしまうと、胃もたれや胸焼けなどで朝食が食べられない原因になってしまいます。
◆食事時間を管理する
仕事や活動のスケジュールを調整して、食事時間を規則正しくすることが大切です。
まとめ
生活スタイルによって、食事療法の取り入れ方、取り組み方は人それぞれ違うと思います。
今回のチェックリストを見て、ご自身に当てはまることからやってみてください。
習慣化するまでは我慢が必要で大変だと思いますが、
新しい食習慣を身につけて、血糖値を管理できるようにしましょう。
明日も元気に生きられますように。
ご精読、ありがとうございました。
参考資料：公益社団法人 日本糖尿病協会
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