こんにちは。看護師のトトです。
秋冬になると、食欲は増えたり運動量が減ったりして体重が増えやすくなります。
「代謝が落ちてきた」「去年より痩せにくい」と感じる30〜40代の方も多いのではないでしょうか。でも、実は秋冬こそ“体を温める”ことで代謝を上げ、無理なく減量できる季節でもあるんです！
ということで今回は、秋冬から始める無理なく健康的に続けられる減量法をご紹介します。
秋冬から始める減量法
冷えが代謝を下げるメカニズム
◆体温が１℃下がると基礎代謝は約12〜13％低下すると言われている。
（例えば、基礎代謝が1200kcalの人であれば１日あたり144〜156kcal程度代謝が下がります）
◆血流が悪くなることで、筋肉や内臓への酸素共有が減少▶▶▶脂肪燃焼効率がダウンする。
◆特に30〜40代は筋肉量が減りやすく、「冷え体質」になりやすい時期。
✅️冷えを放置すると、体重増加だけでなく「便秘・肩こり・睡眠の質の低下」につながります。
代謝を落とさないためには“血流を保つこと”が第一歩です。
「温活✕タンパク質」で代謝を維持
◆筋肉は熱をつくる“代謝のエンジン”。その材料になるのがタンパク質。
◆寒い季節こそ、肉、魚、卵、豆類を意識的に摂る。
◆温かい汁物に卵や豆腐を加えると、体も温まり代謝UP。
✅️冷たいサラダよりも、温野菜＋汁物＋主菜の組み合わせが理想。腸が冷えると免疫力も下がるため、温かい食事は感染予防にもつながります。
自律神経を整えて「燃える体」へ
◆寒暖差やストレスで自律神経が乱れると、代謝を司る交感神経の働きが低下。
◆自律神経を整えるには、入浴、呼吸。睡眠がカギ🔑。
✅️ポイント
・入浴は40℃前後で15分。全身を温めて副交感神経を優位にする。
・寝る１時間前にはスマホをやめて、照明を落として睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を促す。
・寝不足は食欲ホルモン（グレリン）を増加し、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少して食べ過ぎの原因になる。
運動は“温める筋肉”を意識
◆無理なランニングよりも、下半身を鍛える筋トレやストレッチが効果的。
◆太もも、お尻、背中など大きな筋肉を動かすと、血流と代謝が上がりやすい。
✅️おすすめの運動
・踏み台昇降（５〜10分）
・スクワット（10回✕２セット）
・寝る前の足ストレッチ
✅️ポイント
「体が温める運動＝血流改善」です。冷え性、むくみ、肩こりの改善にもつながるので、
続けやすい運動を“温活の一部”を考えましょう。
秋冬のメンタルとホルモンバランスにも注意
◆日照時間が短くなると、体内の幸せホルモン“セロトニン”量が減少し、気分の安定や食欲調整を担う脳内物質が減ることにより甘いものが欲しくなります。
◆対策は朝の光を浴びる、軽い運動、規則正しい生活リズム。
✅️ポイント
無理に食事を我慢するよりも、気持ちの安定を重視しましょう。ストレスが少ない方が、ホルモンバランスが整い痩せやすくなります。
まとめ
秋冬の減量は「冷え」「自律神経」「筋肉量」を意識すると成功しやすくなります。
食事・運動・睡眠の３つを「温活」でつなげることが、30〜40代の健康的なダイエットの近道です。体を鍛えることで、見た目だけでなく免疫力・疲労回復・メンタルの安定にもつながります。
寒い季節こそ、自分の体と向き合うチャンスです。
明日も元気に過ごせますように。
ご精読ありがとうございました。
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