こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
みなさん、今日もお仕事・家事、お疲れ様です。
忙しい時や疲れている時、手軽なコンビニ食を利用する方は多いと思います。
しかし、毎日続くと・・・ちょっと、糖質や栄養バランスのことが気になってくると思います。
ということで、今回は！
食事シーン別に選びたい低糖質のコンビニ食をご紹介します。
朝食
食欲がない、時間が無い、などで「朝食は食べない」方は多いと思います。
しかし、朝食を抜いてしまうと昼食時の血糖値が急激に上昇します。
血糖値の乱高下は糖尿病を悪化させたり、肥満リスクを高めるリスクがあるので、
無理のない範囲で朝食を摂る習慣をつけましょう！
では、まずオススメする朝食は、「牛乳」です。
◆１パック200mlの牛乳で、糖質は約10gです。
タンパク質やカルシウムを摂取でき、腹持ちもいいです。
◆忙しい方は・・・
➕️シリアルバー（糖質は約20ｇ）
食物繊維などの穀物で腹持ちのよく、食べ応えがあります。
◆パンが好きな方は・・・
➕️野菜サンドイッチ（糖質は約25ｇ）
野菜でビタミンとミネラルをが補充できます。
※野菜以外のサンドイッチなら➕️野菜ジュース（糖質は約15ｇ）を選びましょう。
◆和食派の方は・・・
具がシンプルなおにぎり（糖質は約30ｇ）➕️野菜多めの味噌汁（糖質は約20g）
白米にもち麦や雑穀が含まれているものがオススメです。
◆果物が好きな方が・・・
バナナ１本（糖質は約21ｇ）➕️低糖質ヨーグルト（糖質は約10g）
ビタミンや食物繊維を摂ることができますが、バナナは糖質が多いので食べ過ぎに注意しましょう。
昼食と夕食
コンビニには、カップラーメンや丼もの、麺類など炭水化物（糖質）が多いですね。
選ぶときは、必ず糖質量を確認して、オーバーカロリーにならないようにしましょう。
また、１品ものは野菜不足になりやすいです。
プラス副食で、食物繊維・ビタミン・ミネラルを補給しましょう。
◆丼ものなら・・・
牛丼（糖質は約85g）➕️酢の物（糖質は約４g）
丼ものは塩分が多くなりがちなので、サラダや酢の物、フルーツなどを選びしょう。
◆麺類なら・・・
ナポリタン（糖質は約73g）➕️豆のサラダ（糖質は約6g）
麺類はタンパク質が不足しがちなので、サラダでタンパク質とビタミンを補給しましょう。
◆グラタンなら・・・
エビグラタン（糖質は約35ｇ）➕️野菜サラダ（糖質は約5ｇ）
グラタンは脂質が多いので、高エネルギーに注意です。
サラダのドレッシングは味によって糖質量が変わるので、ノンオイルドレッシングを選びましょう。
◆お弁当なら・・・
幕の内弁当（糖質は約100ｇ）
メインのおかずは揚げ物が多く、全体的に味が濃く、塩分量も多くなります。
お弁当を選ぶ時はメインを焼き魚にしたり、ご飯を残したり、野菜スープをプラスして野菜不足を補いましょう。
番外編
低糖質のアルコールとおつまみをコンビニ食で調達するなら・・・
◆アルコール
・ハイボール
・焼酎（水割りやお茶割り）
・糖質ゼロビール
・無糖レモンサワー
◆おつまみ
・サラダチキン
・焼き鳥（塩味）
・ナッツ類（素焼き）
・チーズ
・枝豆
などがオススメです！
まとめ
冒頭にも申し上げたように、朝食を抜いて昼食を食べたり、昼食から夕食までの時間が６時間以上空くなどの空腹時から食事をすると、血糖値が急上昇したり、どか食いの原因になります。
そんな食習慣になってしまう方は、血糖値の乱高下を予防するために、
ゆっくり食べて、↓の食べる順番を意識してみてください。
◆①野菜→②タンパク質→③炭水化物
高齢の方や、食が細い方は、
◆①タンパク質→②野菜→③炭水化物
がおすすめです。
明日も元気に生きられますように。
ご精読、ありがとうございました。
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