こんにちは。看護師のトトです。
HbA1c（ヘモグロビンA1c）とは、過去１〜２ヶ月の血糖値の平均を表す数値です。
長期間の血糖管理の指標になるため、短期間の食事改善だけでは数値が良くなるのは難しいです。
ということで今回は、HbA1cを下げるために３ヶ月単位での改善を目指す日々の小さな工夫をご紹介します。
HbA1cを下げるための小さな工夫
食生活のポイント
１．「主食の量と質」を見直す
白ご飯やパン、麺類は血糖を上げやすい食品です。
✅️茶碗１杯を軽め（120〜150ｇを目安）にする
✅️白米を雑穀米や玄米に変える
✅️パンは全粒粉パンにする
👍️といった工夫が有効です。
２．野菜から食べる「ベジファースト」
食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、血糖上昇を防ぎます。
食事の最初にサラダや温野菜、味噌汁の具をとるように意識しましょう。
３．タンパク質をしっかり摂る
筋肉は糖をエネルギーをして使うため、筋肉量を維持することがHbA1c改善のカギです。
✅️魚、鶏肉、大豆製品、卵などを毎食１品以上摂る
✅️炭水化物中心にならないように注意する
４．間食・飲み物の糖分に注意
ジュースや缶コーヒー、菓子パンなどは意外に糖質が多く、HbA1cを上げる原因になります。
✅️飲み物は水、麦茶、無糖コーヒーにする
✅️間食はナッツやヨーグルトなどに置き換える
食生活と合わせて意識したい生活習慣
✅️夕食は寝る３時間前までにする
✅️軽い運動（食後の10分ウォーキング）で血糖を下げる
✅️ストレスや睡眠不足も血糖上昇の原因になるため、リラックス時間も大切にする
食事を気をつけているのにHbA1cが下がらない理由
食事を気にしているのにHbA1cが下がらないのは、生活リズムや体の代謝バランスに原因があることが多いです。
血糖は食事だけでなく、
・運動不足
・睡眠の質
・ストレスやホルモンのバランス
にも影響を受けます。食事だけで完璧にコントロールしようとせず、「体全体のリズム」を整えることが大切です。
見直す生活習慣のポイント
✅️食後の動き
▶10分歩く、ストレッチをする
✅️睡眠とストレス
▶早めに寝る、深呼吸でリラックスする
✅️食事の食べる順番
▶野菜→タンパク質→炭水化物
✅️医師へのタイミング
▶服用のタイミング、薬の種類か確認する
まとめ
HbA1cは長期間の血糖管理の指標になります。そのため、一度下がっても、気を抜くとすぐに上がってしまいます。「完璧を目指さず、続けられる習慣をつくること」が何より大切です。
１日の食事のうち１食でも意識できたら、とても大きな変化です。できることから始めてみましょう。
明日も元気に過ごせますように。
ご精読ありがとうございました。
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