更年期のだるさはなぜ起こる？原因・早めの対処法・食生活のポイント

こんにちは。看護師のトトです。

👩　「最近なんとなく疲れが取れない」
👩　「朝から体が重い」
👩　「寝てもスッキリしない」

40〜50代になると、こうした“原因不明のだるさ”を感じる女性が増えてきます。
その背景にあるのが、『更年期障害』です。

😣「年齢のせいかな？」と我慢してしまう方も多いのですが、更年期のだるさは
早めの対処で軽くできる可能性があります。

今回は、更年期によるだるさの原因、
改善のための食生活や生活習慣についてわかりやすくご紹介します。

更年期のだるさ改善ガイド

更年期とは、閉経前後の約10年間（一般的に45〜55歳頃）を指します。

この時期は女性ホルモン（エストロゲン）が急激に低下し、自律神経が乱れやすくなります。

すると、
⚫︎ 疲れやすい
⚫︎ 体が重い
⚫︎ やる気が出ない
⚫︎ 朝からだるい
⚫︎ 眠っても疲れが取れない

といった症状が出やすくなります。

特徴は「日によって違う」
更年期のだるさは、
「昨日は元気だったのに今日はつらい」
というように、波があるのが特徴です。

また、
⚫︎ ほてり（ホットフラッシュ）
⚫︎ 汗が増える
⚫︎ イライラ
⚫︎ 気分の落ち込み
⚫︎ 不眠
を伴うこともあります。

更年期の不調を放置すると、
⚫︎ 運動不足
⚫︎ 体重増加
⚫︎ 睡眠の質低下
⚫︎ 気分の落ち込み

という悪循環に入りやすくなります。

また、「更年期だと思っていたら別の病気だった」というケースもあります。

特に、
⚫︎ 強いだるさ
⚫︎ 息切れ
⚫︎ 急な体重増加
⚫︎ 強いむくみ

がある場合は、
鉄欠乏性貧血や橋本病が隠れていることもあります。

①「頑張りすぎない」が大事
更年期は、自律神経が疲れやすい時期です。
以前と同じペースで頑張ろうとすると、余計に疲労が蓄積します。

ポイントは、
“70点でOK”と思うこと。

家事や仕事も完璧を求めすぎないことが大切です。

② 睡眠を整える
睡眠不足が更年期症状を悪化させます。

おすすめ習慣は、
⚫︎ 起床時間を一定にする
⚫︎ 寝る前のスマホ時間を減らす
⚫︎ カフェインが夕方以降控える
⚫︎ 湯船に浸かる

「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」は更年期のサインかもしれません。

③ 軽い運動を続ける
「だるいから動けない」となりがちですが、軽い運動は改善につながります。

おすすめは、
🚶ウォーキング
🧘ヨガ
🙆‍♀️ストレッチ

目安は、息が少し上がる程度を20〜30分程度。
激しい運動より、「続けられる運動」が大切です。

① タンパク質をしっかり摂る
疲れにくい体づくりに重要な栄養素です。

おすすめは、
🍖肉
🐟魚
🥚卵
🫘大豆製品

特に、朝食でタンパク質を摂ると、エネルギー不足を防ぎやすくなります。

② 大豆食品を取り入れる
豆腐・納豆・豆乳には、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれます。

摂りすぎではなく、“毎日少しずつ”がポイントです。

③ 血糖値の乱高下を防ぐ
甘い物やパンだけの食事は、血糖値が急上昇・急降下し、疲労感を悪化させることがあります。

おすすめは、
主食＋タンパク質＋野菜
の組み合わせです。

例）
🍽️ ご飯＋焼き魚＋味噌汁
🍽️ ご飯＋卵＋納豆
🍽️ パンだけ👉パン＋卵＋ヨーグルト

④ 鉄不足にも注意
更年期前後でも月経がある方は鉄不足が起こることがあります。

疲れやすさが強い場合は、
🩸赤身肉
🩸レバー
🩸アサリ
🩸小松菜
なども意識しましょう。

✔️ 朝日を浴びる
✔️ ７時間前後の睡眠
✔️ 湯船に浸かる
✔️ 軽い運動を継続
✔️ 食事を抜かない
✔️ 頑張りすぎない

“小さな積み重ね”が、自律神経を整えることにつながります。

更年期のだるさは、女性ホルモン低下による自律神経の乱れが背景にあります。

ただし、
「年齢だから仕方がない」と我慢する必要はありません。
⭕️ 食生活を整える
⭕️ 睡眠を見直す
⭕️ 軽く体を動かす
⭕️ 頑張りすぎない

こうした習慣で改善が期待できます。

一方で、強い疲労感が続く場合は、貧血や甲状腺疾患など別の病気が隠れていないか
確認することが大切です。