こんにちは。看護師のトトです。
ℹ️ 「野菜を食べた方がいい」
ℹ️ 「サプリでビタミン補給」
など、ビタミンやミネラルは健康に必要というイメージはあるものの、
実際に健康の何に役立っているのかよく分からない方も多いのではないでしょうか。
ビタミンとミネラルは、体をつくる材料ではありません。
しかし、体の働きを整える“縁の下の力持ち”のような存在です。
不足すると疲れやすさや肌荒れ、貧血などの不調につながり、逆に摂り過ぎが問題になることがあります。
ということで今回は、五大栄養素のひとつである「ビタミン」と「ミネラル」の役割や、
不足・過剰による影響、正しい摂り方についてご紹介します。
ビタミンとミネラルって何してるの？
五大栄養素とは？
私たちの体に必要な栄養素は、大きく５つに分かれます。
🍚 炭水化物（糖質）
🧈 脂質
🐟 たんぱく質
🍎 ビタミン
🧂 ミネラル
このうち、炭水化物・脂質・たんぱく質はエネルギー源や体をつくる材料になります。
一方で、ビタミンとミネラルは、体の調子を整え、他の栄養素がうまく働くようサポートする役割があります。
車で例えると、炭水化物などが「ガソリン」なら、ビタミン・ミネラルは「エンジンオイルや部品の調整役」のようなもの。不足すると、体がうまく機能しなくなります。
ビタミンって何してるの？
ビタミンは、体の代謝を助ける栄養素です。
エネルギーを作ったり、肌や粘膜、免疫機能を維持したりしています。
ビタミンには２種類ある
① 水溶性ビタミン
水に溶けやすく、余分なものは尿から排出されます。
☝️ 代表例
⚫︎ビタミンB群
⚫︎ビタミンC
☝️ 役割
⭕️ 疲労回復を助ける
⭕️ エネルギー代謝
⭕️ 皮膚や粘膜を整える
⭕️ 抗酸化作用（老化予防）
☝️ 不足すると
⚠️ 疲れやすい
⚠️ 口内炎
⚠️ 肌荒れ
⚠️ 集中力低下
② 脂溶性ビタミン
脂に溶け、体内に蓄積されやすいビタミンです。
☝️ 代表例
⚫︎ ビタミンA
⚫︎ ビタミンD
⚫︎ ビタミンE
⚫︎ ビタミンK
☝️ 役割
⭕️ 骨の健康
⭕️ 視力低下
⭕️ 抗酸化作用
⭕️ 血液凝固
☝️ 不足すると
⚠️ 骨が弱くなる
⚠️ 夜間に視力が下がる（見えにくい）
⚠️ 免疫が下がる
摂りすぎると
脂溶性ビタミンは体に蓄積しやすく、サプリメントの過剰摂取には注意が必要です。
特にビタミンAは、摂りすぎると頭痛、吐き気、肝機能障害などを起こすことがあります。
ミネラルって何をしてるの？
ミネラルは、骨や歯の材料になったり、神経や筋肉、血液の働きを支えたりする栄養素です。
体内では作られないため、食事から摂る必要があります。
👇代表的なミネラルと役割👇
◎ 鉄
役割：血液中のヘモグロビンを作る
不足すると
⚠️ 貧血
⚠️ 息切れ
⚠️ 動悸
⚠️ 疲れやすさ
特に女性は月経の影響で不足しやすい栄養素です。
◎ カルシウム
役割：骨や歯を丈夫にする
不足すると
⚠️ 骨粗しょう症のリスク
⚠️ イライラ
⚠️ 筋肉のけいれん
◎ 亜鉛
役割：味覚や免疫機能、皮膚代謝に関与
不足すると
⚠️ 味覚障害
⚠️ 抜け毛
⚠️ 傷が治りにくい
◎ マグネシウム
役割：筋肉や神経の働きを調整
不足すると
⚠️ 足がつる
⚠️ 疲労感
⚠️ 不整脈の原因になることも
ビタミン・ミネラル不足で起こりやすい症状
「なんとなく不調」の背景に、栄養不足が隠れていることがあります。
こんな症状はありませんか？
😖 疲れやすい
😖 肌荒れ
😖 髪が抜けやすい
😖 口内炎ができやすい
😖 爪が割れやすい
😖 足がつる
😖 貧血気味
😖 集中力が落ちた
もちろん別の病気が原因の場合もあるため、症状が続く場合は医療機関への相談も大切です。
サプリメントなら安心？摂りすぎにも注意
「健康のため」とサプリメントを飲んでいる方も多いですが、
“多く摂れば健康になる”わけではありません。
特に注意したいのが、脂溶性ビタミンやミネラルの過剰摂取です。
例えば…
⚫︎ 鉄⇨胃腸障害
⚫︎ カルシウム⇨便秘、腎結石
⚫︎ 亜鉛⇨銅不足
⚫︎ ビタミンA⇨肝障害
などのリスクがあります。
サプリメントは“補助”として考え、まずは食事から摂ることが基本です。
ビタミン・ミネラルの正しい摂り方
① まずは食事から
理想は「いろいろな食品から少しずつ」です。
✅ 意識したい食品例
⭕️ 野菜・果物
⭕️ 海藻類
⭕️ 大豆製品
⭕️ 魚
⭕️ 肉
⭕️ 卵
⭕️ 乳製品
⭕️ ナッツ類
② 極端な食事制限をしない
ダイエット中の偏った食事は栄養不足を招きやすくなります。
③ 必要な人はサプリも検討
⚫︎ 貧血傾向がある
⚫︎ 食事量が少ない
⚫︎ 更年期で不調がある
⚫︎ 偏食が強い
このような場合は、医療機関に相談しながら利用することをおすすめします。
まとめ 〜ビタミン・ミネラルは「体の調整役」〜
ビタミンとミネラルは、体を元気に動かすために欠かせない栄養素です。
不足すると疲れや肌荒れ、貧血などの不調につながり、逆に摂りすぎも体への負担になることがあります。
「サプリを飲んでるから大丈夫」ではなく、まずは毎日の食事バランスを見直すことが健康への第一歩です。
疲れやすさや体調不良が続く場合は、栄養不足だけでなく病気が隠れていることもあるため、
気になる症状があれば早めに医療機関へ相談しましょう。
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