こんにちは。看護師のトトです。
「体にいい食品」として知られている納豆。
毎朝食べているという方も多い一方で、
😕「本当に毎日食べていいの？」
😕「更年期に効果があるって本当？」
と気になる方もいるのではないでしょうか。
特に40〜50代の女性は、更年期によるホルモンバランスの変化から、疲れやすさ、ほてり、イライラ、体重増加、骨密度の低下など、さまざまな不調を感じやすい時期です。
そんな更年期世代に注目されているのが、栄養価の高い納豆です。
ということで今回は、納豆に含まれる栄養素、更年期との関係、食べるおすすめのタイミング、注意点までわかりやすく解説します。
「納豆は体にいい」と言われる理由
納豆に含まれる栄養素とは？
1. たんぱく質 〜筋肉や代謝を支える〜
更年期以降は、女性ホルモンの低下に伴い筋肉量が減少しやすくなります。
筋肉量が落ちると、疲れやすさや代謝低下、体型の変化にもつながります。
納豆には、植物性たんぱく質が豊富に含まれており、筋肉維持や体力低下予防に役立ちます。
朝食にたんぱく質が不足しがちな方にもおすすめです。
2.大豆イソフラボン 〜更年期女性にうれしい成分〜
納豆の代表的な栄養素といえば、大豆イソフラボン。
イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをするといわれており、更年期に伴うゆらぎをサポートする可能性があります。
ただし、「納豆を食べれば更年期症状が治る」というわけではありません。
あくまでも、毎日の食生活の一部として取り入れることが大切です。
3. ビタミンK2 〜骨粗しょう症予防にも〜
更年期以降は、女性ホルモンの減少により骨密度が低下しやすい時期です。
納豆に多く含まれるビタミンK２は、カルシウムを骨に取り込む働きを助ける栄養素。
骨の健康維持を意識する更年期女性にとって、心強い存在です。
牛乳や小魚などカルシウムを含む食品と組み合わせると、より効率的です。
4. 食物繊維 〜便秘や腸内環境を整えるサポート〜
「更年期になって便秘がちになった」という声も少なくありません。
納豆には食物繊維が含まれ、腸内環境を整えるサポートが期待できます。
腸内環境は、免疫やメンタルにも関係すると考えられており、健康維持のカギともいえます。
5. ナットウキナーゼ 〜血流サポート成分〜
納豆特有の成分として知られるのが、ナットウキナーゼです。
血流をサポートする働きが注目されていますが、医療品のような効果を期待するものではありません。
あくまでも、健康的な生活習慣の一部として取り入れることが大切です。
更年期に納豆がおすすめな理由
更年期世代に納豆がすすめられる理由は、次のような悩みにアプローチしやすいためです。
😔 筋力低下や代謝低下が気になる
😔 骨粗しょう症を予防したい
😔 腸内環境を整えたい
😔 健康的な食生活を意識したい
😔 手軽な栄養を摂りたい
納豆は、「安価・手軽・栄養豊富」という点も大きな魅力です。
忙しい朝でも取り入れやすく、続けやすい健康習慣といえるでしょう。
納豆は朝と夜、どっちに食べるのがいい？
「納豆は朝と夜、どちらが効果的？」という疑問はありませんか。
結論から言うと、どちらでもOKです。
大切なのは続けやすい時間帯がベストです。
👍朝に食べるメリット
☀️たんぱく質補給になる
☀️朝食後の血糖値の急上昇を抑えやすい
☀️１日の活動エネルギーにつながる
👍夜に食べるメリット
🌉忙しい朝に比べてゆっくり食べられる
🌉健康維持の習慣として継続しやすい
「朝がいい」「夜がいい」と断言するよりも、“毎日続けられること”が最も重要です。
納豆を食べる時の注意点
体にいい納豆ですが、注意したいポイントもあります。
1.食べ過ぎに注意
健康にいいからといって大量に食べれば良いわけではありません。
１日１パック程度（多くても２パック程度）を目安にするとよいでしょう。
イソフラボンの摂り過ぎには注意が必要です。
2.ワーファリン内服中の方は注意
血液をサラサラにする薬であるワーファリンを服用中の方は、納豆を避ける必要があります。
納豆に含まれるビタミンKが、薬の作用に影響を与える可能性があるためです。
自己判断せず、必ず主治医へ相談してください。
3.タレの塩分や糖分
意外と見落としがちなのが、付属のタレ。
塩分や糖分が含まれるため、高血圧や生活習慣病が気になる方は使い過ぎに注意しましょう。
醤油少量、ポン酢、薬味で工夫するのもおすすめです。
納豆のおすすめの食べ方
納豆を毎日食べるなら、栄養バランスも意識したいところです。
🍚 納豆＋キムチ
発酵食品の組み合わせで、腸内環境を意識したい方におすすめです。
🍚 納豆＋オクラ
食物繊維をプラスすることで、満足感がアップします。
🍚 納豆＋豆腐
高たんぱくで、夜食や軽い夕食におすすめです。
🍚 納豆＋卵
相性は抜群ですが、栄養バランスを考えて黄身のみを合わせるなどの工夫も可能です。
まとめ 〜納豆は続けやすい健康習慣としておすすめ〜
納豆は、たんぱく質・大豆イソフラボン・ビタミンK２・食物繊維など、更年期世代にうれしい栄養素を含む食品です。
一方で、食べ過ぎや薬との相性には注意も必要です。
大切なのは、「健康にいいから無理に食べる」ではなく、毎日の食事の中で無理なく続けること。
更年期の体調変化が気になる方は、納豆を上手に取り入れながら、バランスの食生活を意識してみましょう。
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