こんにちは。看護師のトトです。
仕事が忙しくて帰宅が遅い・・・料理する気力も時間もない・・・
そんな中で「健康的な食生活」を。と言われても正直ハードルが高いですよね。
でも、実はちょっとの工夫で、外食中心でも無理なく体を整えることができます。
ということで今回は、働き盛りで外食中心の方が無理なく始められる健康にシフトした食習慣をご紹介します。
時間がない方でも始められる健康食習慣
外食の選び方を少し変えるだけで変わる
✅️丼物やラーメンなどの一品料理は、炭水化物が中心になりがちです。
定食スタイル（主食・主菜・副菜）を意識するだけで栄養バランスが整います。
✅️コンビニなら、「おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁」など、タンパク質と野菜を意識的に足すのがおすすめです。
✅️揚げ物を選ぶ日が続いたら、翌日は魚や豆腐料理を選ぶなど、“トータルで整える”感覚を持つことがポイントです。
夜遅く食べる人は「量」より「内容」で調整
✅️夜遅い時間帯に食事をとると、脂肪として蓄積されやすくなります。
主食を控えめにして、「汁物＋タンパク質中心の軽めセット」にする。
✅️“食べない”よりも、“軽く済ませる”ことが大切。
空腹で寝ると睡眠の質が落ちてしまうことがあります。
飲み会や外食続きでもリカバリーできる習慣をつける
✅️翌日は白湯やスープで胃を休める。
✅️体が浮腫むときは、水分とカリウム（バナナ、海藻、ほうれん草）を意識する。
✅️完璧を目指さず、「７割整えばOK」くらいの気持ちでいると継続できます。
減量の鍵は食事だけじゃない
✅️睡眠不足やストレスも体重増加に直結します。
✅️忙しい方こそ、「夜スマホを早めに切って寝る」「休日は10分でも散歩する」など、自律神経を整える時間を意識しましょう。
まとめ
「外食ばかりだから無理」と思っていた方でも、ちょっとした選び方や意識で、体は確実に変わります。頑張り過ぎず、できる範囲で「整える」ことから始めてみましょう。
明日も元気に過ごせますように。
ご精読ありがとうございました。
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