こんにちは。内科クリニックでは働く看護師のトトです。
みなさんは、PMSって、ご存知ですか？
月経前症候群＝PMS（Premenstrual Syndrome）のことです。
これは、
月経の３〜10日の間に続く、精神的症状や身体的症状などに不調がでることで、
月経が始まると軽くなることがあります。
このPMSは、個人で症状や度合いが変わるので、
周りの人に、『つらい』を伝えるのは難しいと思います。
今回は！
PMSが起こる原因と、症状を改善する食品をご紹介します。
PMSの主な原因は？
実は、完全に原因は解明されていません。
しかし、次のような要因が関与していると考えられています。
女性ホルモンの変動
月経が始める前のエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の急激な増減が、
神経伝達物質に影響を与えて、精神的症状を引き起こすと言われているます。
自律神経の乱れ
排卵後は、エストロゲンとプロゲステロンの分泌が急激に変動して、
自律神経のバランスが崩れます。
エストロゲンは副交感神経を刺激して、プロゲステロンは交感神経を刺激します。
これが、心身の不調を引き起こす原因となります。
生活習慣やストレス
【生活習慣の乱れ】
睡眠不足や不規則な生活リズムは、身体の回復力を低下させ、
ホルモンバランスや自律神経を乱すため、PMSの症状を悪化させる可能性があります。
食生活の乱れもまた、症状を強める要因になります。
栄養不足（偏食）やカフェインや糖質の過剰摂取は、ホルモンバランスに影響します。
【ストレスの影響】
月経前はセロトニン（心の安定を保つ神経伝達物質）の分泌が減少します。
この状態で強いストレスを感じると、イライラや抑うつなどの精神的症状が悪化する恐れがあります。
PMSの症状
精神的な症状
- イライラや怒りっぽさ
- 気分の落ち込みや憂鬱感
- 不安感や緊張感
- 感情の起状が激しくなる
- 集中力の低下や無気力
- 睡眠障害（過眠または不眠）
身体的な症状
- 下腹部痛や腰痛
- 乳房の張りや痛み
- 浮腫みや倦怠感
- 頭痛やめまい
- 食欲増加または食欲不振
- 肌荒れやニキビ
PMSを軽減するための献立のヒント
主食
玄米や全粒粉パンにしましょう。
食物繊維やビタミンB郡が豊富で、血糖値の安定に役立ちます！
キヌアや雑穀米もおすすめです。
マグネシウムは豊富で、筋肉の緊張を和らいでくれます。
主菜
赤身の肉（牛ヒレ肉、豚ヒレ肉）がおすすめです。
鉄分とビタミンB6が豊富で疲労感やイライラを軽減します。
魚だと、サバやマグロ、カツオなどの青魚が良いです。
オメガ３脂肪酸が炎症を抑えて、心の安定をサポートしてくれます。
副菜
ほうれん草うやひじきがおすすめです。
鉄分とマグネシウムが多く含まれているため、貧血予防と筋肉緩和に効果的です。
また、ホルモンバランスを整えるために、日頃からブロッコリーや枝豆など、
葉酸や亜鉛が含まれる野菜を摂取することを大切です。
おやつ
月経前になると、暴飲暴食になりやすい方は多いと思います。
そんな方は、ナッツ類をおすすめします。
マグネシウムやビタミンEが含まれるため、精神的な安定をサポートしてくれます。
ホルモンバランスを整えるために、
大豆イソフラボンやカルシウムも欠かせません。
豆乳やヨーグルトがおすすめです。
番外：避けたい食品
PMSの症状を悪化させてしまう食品があります。
糖質の多い甘いものや、塩分の多いスナック菓子、
コーヒーなどに含まれるカフェインやアルコールです。
どうしても（泣）、
の時は量を決めて摂取しましょう。
まとめ
多い方で、月の1/3はPMSの症状を感じながら生活しています。
とっても辛いですよね。
ホルモンバランスの乱れによって起こるPMSは、
症状が強い方は、通常の自分とは全く違う人格？と思える程です。
PMSで困っている方は、今回紹介した食生活の実践してみてください。
困っている期間が長い方は、是非、お近くの婦人科へ相談してみてください。
明日も元気に生きられますように！
ご精読、ありがとうございました。
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