こんにちは。看護師のトトです。
50代になると「食べていないのに痩せない」「少し食べただけで太る」という悩みが増えます。
実は、筋肉量や基礎代謝が落ちることが大きな原因です。
でも、激しい運動をしなくても食習慣と生活リズムを工夫するだけで、３kg程度の減量は十分可能です！
ということで今回は、50代でも運動なしで食生活を整えるだけで−３kgの減量方法をご紹介します。
運動なしで−３kg減らす方法
夕食の“ちょい減らし”が最も効果的
✅️50代では基礎代謝が20代よりも約200kcal〜300kcal下がるため、同じ量を食べても太りやすいです。
✅️特に夜は活動量が少なく、余った糖質や脂質が「中性脂肪」として蓄積されやすい時間帯です。
✅️ごはんの量を茶碗１杯→半分にするだけで、約120kcalの削減です。１ヶ月続けると約3600kcal＝脂肪0.5g分のマイナスになります。
✅️ポイントは「食事を抜かないで減らす」ことです。糖質を完全に抜くと筋肉のエネルギーが不足し、逆に代謝が落ちてしまいます。
間食は「時間」と「質」を決める
✅️血糖値の急上昇はインスリン分泌を増やし、余分な糖を脂肪に変えます。
✅️午後３時頃が太りにくい時間帯です。
✅️間食で食べる食品は、ナッツ・無糖ヨーグルト・チーズ・ゆで卵、など「低GI食品」を選ぶ。
✅️避けたいのは、「夜のアイスやお菓子」です。夜間は少量でも脂肪に変わりやすいです。
水分で代謝をサポート
✅️加齢で喉の渇きに鈍感になりやすく、実は慢性的な脱水傾向。
✅️脱水状態では血液がドロドロになり、栄養や酸素の運搬効率が落ちて、基礎代謝が下がります。
✅️さらに便秘の原因にもなり、体重増加やぽっこりお腹の原因にもなります。
✅️水分摂取量の目安は、一日1.5L〜２L程度で、コーヒーやアルコールは利尿作用があるためカウントしないように。
✅️特に水分補給が重要なタイミングは、「起床後のコップ１杯」と「食事前のコップ１杯」です。
睡眠の質を上げる
✅️睡眠不足は「食欲が増すホルモン」を増やし、「満腹ホルモン」を減らします。
✅️50代はホルモンバランスの変化の影響から、眠りが浅くなります。
✅️睡眠の質を上げると、夜中の間食欲求が減って、自然と摂取カロリーを抑えることができます。
✅️寝る前は、スマホやテレビをみるのをやめたり、食事は２時間前までに終わらせる。
✅️睡眠時間は７時間前後が理想的。
まとめ
50代で運動なしでも３kg減量するには、無理な習慣を始めるのではなく、
代謝を下げないことがカギとなります。
・夕食の炭水化物をチェット減らし
・間食は15時までに摂り、低GI食品を選び
・代謝と保つための水分補給を忘れず
・質の良い睡眠をとり食欲ホルモンをコントロールする
ことが、大切です。
新しい習慣を取り入れるのはなかなか大変なことです。
「体重が減る体」に変えるために、１つからでも始めてみてください。
ご精読ありがとうございました。
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