こんにちは。看護師のトトです。
「最近、体力がなくなった」
「疲れやすくなった」
「筋力が落ちてきた」
そんなお悩みはありませんか？
もしかすると、それ、“タンパク質不足”かもしれません。
ということで今回は、体づくりや免疫力向上に欠かせない栄養素“タンパク質”について、
効率よく摂る方法をご紹介します。
タンパク質
タンパク質って何？なぜ大切なの？
タンパク質は、エネルギーを産生する３代栄養素の１つです。
タンパク質は筋肉や肌、血液、骨など体のあらゆる部分をつくる大事な材料です。
また、ホルモンや酵素、免疫細胞の材料にもなっていて、健康を維持する上で欠かせない栄養素です。
✅️成長期の子ども
✅️筋肉量を増やしたい方
✅️歩行速度や遅くなった高齢者
✅️疲れやすい方
など、年齢やライフステージに問わず重要です。
１日に必要なタンパク質の量は？
体重１kgあたり約1.0〜1.2gが目安とされています。
例：体重60kgの方なら、60〜72g/日
運動している方や栄養が必要な状況(病気などで)な方は体重あたり1.5g以上必要な場合があります。
通院している方は、適切なタンパク質摂取量について主治医に相談しましょう。
効率良くタンパク質を摂る方法
１．質の良いタンパク質を選ぶ
タンパク質は20種類以上の“アミノ酸”の組み合わせでできています。
体に必要なアミノ酸（必須アミノ酸）がバランス良く含まれているものが“良質なアミノ酸”とされます。
例：
◆動物性：肉、魚、卵、乳製品
◆植物性：大豆製品（豆腐、豆腐、豆乳など）
２．１日３回の食事で分けて摂る
タンパク質は１度に大量に摂っても、使われずに排出されます。
朝・昼・夕にバランスよく分けて摂取することで吸収率がアップします。
✅️朝にタンパク質が少ない方が多いので、卵や牛乳、ヨーグルトなどを取り入れると◎
３．ビタミン・ミネラルと一緒に摂る
タンパク質の代謝を助けるのが、ビタミンB・亜鉛・ビタミンCなどの栄養素です。
単体で摂るよりも、これらと一緒に摂ると効果的です。
例：
・鶏の胸肉✕ブロッコリー（ビタミンC）
・納豆✕ネギ（ビタミンB群）
４．調理法の工夫
タンパク質は加熱すぎると変性して、消化に時間がかかるころがあります。
蒸し・煮るなど、加熱しすぎない調理方法がオススメです。
また、噛んで食べることで消化・吸収が良くなります。
５．“プロテイン”は補助として活用する
食事でタンパク質が十分に摂れない場合や忙しいときは、プロテインドリンクやプロテインバーなどを活用すると◎
ただし、糖質や脂質の含有量に注意して、食事の代わりにせず、あくまでも補助として活用しましょう。
まとめ
高齢になってくると食が細くなり、気付かないうちにタンパク質が不足しやすくなります。
筋力の低下や免疫力の低下予防に、年齢関係なく毎日意識的に摂ることが大切です。
「食事の度にタンパク質中心の１品を必ず食べる」
「毎日、納豆か卵を食べるようにする」など、小さな工夫をすることで効果を感じることができると思います。
明日も元気に生きられますように。ご精読ありがとうございました。
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