40代から整える！50代を健康に生きるための生活習慣。

こんにちは。看護師のトトです。

40代に入ると、「疲れやすくなった」「体重が落ちにくい」「健康診断で要精査の診断が増えた」
など、体の変化を実感しやすくなります。
今からの生活習慣が、50代をどれだけ快適に過ごせるかを左右します。
ということで今回は、40代から始めたい生活習慣をご紹介します。

40代からの生活習慣

40代からは「昔と同じ食事なのに太る」「血液検査で数値が悪化した」という変化が出やすい年代です。

✅️タンパク質は毎食
筋肉量維持のため、肉・魚・卵・大豆製品を１食に１品入れましょう。
目安は体重１kgあたり1.0〜1.2gです。

✅️野菜は１日350g以上
食物繊維で腸内環境改善をしましょう。
血糖値やコレステロールの上昇も抑えることができます。

✅️糖質の質を選ぶ
白米やパンを食べるなら、玄米や全粒粉など食物繊維の多いものに置き換えましょう。

✅️飲酒・外食の工夫
飲酒は週に２日、休肝日をつくりましょう。
外食では、揚げ物より焼き魚や蒸し料理を選びましょう。

40代は筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちて太りやすくなります。

✅️筋トレ
スクワット・腕立て伏せ・プランクなど大筋群を使う運動を週２〜３回行いましょう。
無理をせず10回✕２セットから始めましょう。

✅️有酸素運動
ウォーキングは１日30分を目標にしましょう。
会話ができる程度の強度で脂肪を燃焼しましょう。

✅️ストレッチ・柔軟性
肩や股関節をほぐす習慣で、腰痛・肩こり・関節痛を予防しましょう。
朝は軽く体を動かし、夜はリラックス目的でゆっくり伸ばすのがおすすめです。

睡眠不足はホルモンバランスを乱し、肥満や高血圧リスクを上げます。

✅️就寝前の習慣
スマホやPCのブルーライトを避け、ぬるめのお風呂や読書でリラックスしましょう。

✅️睡眠時間
理想は６〜７時間。休日の「寝溜め」は体内時計を乱すので注意しましょう。

✅️昼寝の活用
午後の15〜20分の昼寝は疲労回復や集中力アップに有効です。

50代に向けて心の疲れを溜めないことも大切です。

✅️ストレス解消法を複数持つ
運動・音楽・散歩・人とおしゃべりなど、自分の「回復パターン」を知っておきましょう。

✅️自己肯定感を退治にする
できたことを意識する「小さな達成感」を積み重ねましょう。

✅️孤独を避ける
趣味のコニュニティやボランティア活動に参加して、人との繋がりを持ちましょう。

40代からは「健康診断の結果に一喜一憂する」のではなく、「数字を管理する」意識が大事です。

✅️定期検診
年１回は血圧・血糖・コレステロール・肝機能・腎機能をチェックしましょう。

✅️セルフチェック
血圧計を家庭に置いて、週に数回測定しましょう。

✅️女性の注意点
更年期や骨粗しょう症リスクも高まるので、婦人科検診や骨密度検査も意識しましょう。

40代から整える習慣は「未来の健康貯金」です。
食事・運動・睡眠・心・健康チェック、この５つを意識するだけで、50代をずっと元気に自分らしく過ごせます！
明日も元気に過ごせますように。
ご精読ありがとうございました。