こんにちは。看護師のトトです。
ダイエットや健康のために基礎代謝を上げたいと思ったことはありませんか？
基礎代謝と聞くと、筋肉量や年齢が関係してるといわれますが、
実は“水分”も大きく影響しているのをご存知でしたか？
ということで今回は、基礎代謝と水分摂取量の関係についてご紹介します。
基礎代謝と水分摂取量の関係
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、私たちが何もしていなくても生命を維持するために必要なエネルギーのことです。
心臓を動かす、呼吸をする、体温を一定に保つ…など、これらすべてが基礎代謝によって支えられています。
基礎代謝量は、
・年齢
・性別
・体格（筋肉量や体脂肪率）
・ホルモンのバランス
などで変化します。
水分が基礎代謝に関わる理由
人間の約60％は水分でできています。
体の水分は、血液の循環や栄養の運搬、老廃物の排泄、体温調整に関与し、これらの働きがスムーズであることは基礎代謝の効率につながります。
特に注目したいポイントが以下の３つです。
１．血流の改善
水分が不足すると血液がドロドロになりやすく、酸素や栄養素が細胞に届きにくくなります。その結果、代謝が落ちる原因になってしまいます。
２．体温維持
水分は体温調整に不可欠です。冷えは代謝を下げる大きな原因になります。
十分な水分補給は基礎代謝を保つ助けになります。
３．消化・代謝反応の補助
栄養素の分解やエネルギー産生には水分が必要です。
水分が足りないと代謝経路そのものが滞ってしまいます。
どのくらい水分を摂ればいい？
一般的に推奨される水分摂取量は、１日1.5〜2.0リットルです。
ただし、食事から摂れる水分も含まれるため、“飲水”とし意識して摂るのは、１〜1.5リットル程度を目安にすると良いと思います。
飲み方の工夫は、
✅️朝飽きてすぐにコップ１杯
夜の間に失った水分を補い、腸の動きを活発にしてくれます。
✅️食事中は少量ずつ
消化を助けつつ、胃液を薄めすぎないようにします。
✅️運動前後にこまめに
筋肉の代謝を効率よくサポートします。
✅️就寝前は少しだけ
脱水予防に飲みましょう。ただし、飲み過ぎると夜間の頻尿につながるので注意しましょう。
代謝アップにおすすめの飲み物
１．常温の水・白湯
・一番シンプルで体に負担が少ない
・白湯は内蔵を温め、血流を良くして基礎代謝を助けます
２．ハーブティ（カフェインレス）
・ジンジャー、ルイボス、カモミールなど
・血流改善やリラックス作用があり、自律神経を整えて代謝をプラス効果が期待できます
３．スープや味噌汁
・水分だけでなく、ミネラルやアミノ酸を摂ることができます
・ただし、塩分を摂りすぎないように薄味を心がけましょう
４．炭酸水（無糖）
・胃腸を刺激して消化を助けます
・食欲をコントロールできるため、代謝を乱す「食べ過ぎ」を防止できます
こんな人は要注意！
・コーヒーやお茶ばかりで水をほとんど飲まない
・運動や汗をかいているのに水分補給が少ない
・冷たい飲み物ばかり飲む
こういった習慣は、基礎代謝を低下させてしまうだけでなく、疲れやすさや浮腫みにつながる原因にもなります。
まとめ
基礎代謝を高めるには、「筋肉」や「食事」も大切ですが、忘れてはいけないのが「水分」です。
十分な水分補給は、体の内側から整えて代謝の土台を支えてくれます。
「なんだか疲れやすい」「冷えやすい」という方は、まず水分摂取の習慣を見直すことをおすすめします。
明日も元気に生きられますように。
ご精読ありがとうございました。
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