こんにちは。看護師のトトです。
毎日、うだるような暑さが続きますね。
🧓 体がだるい、食欲がない、冷たいものばかり欲しくなる…
そんな夏こそ、「何を食べるか」で体の調子は大きく変わります。
ということで今回は、猛暑を元気に過ごすための食生活についてご紹介します。
夏の食生活
水分補給は「飲み方」がカギ
水は「こまめ」に飲む
一気に水を飲むと、体は余分な水分として排出しやすくなります。
特に高齢者や小さな子どもは喉の渇きを感じにくく、脱水に気づきにくいことがあります。
そのため、１時間にコップ１杯（150〜200ml）を目安に、
喉が渇く前に少しずつ飲むようにしましょう。
スポーツドリンクより「経口補水液」
大量の汗をかく場合は、ただの水よりも塩分と糖質が含む経口補水液（OS-1など）が効果的です。
特に高齢者・体調不良の時は◎
ただし、糖質の多い清涼飲料水やジュースは血糖値の急上昇や
肥満のリスクになるので注意が必要です。
コーヒー・アルコールの注意点
どちらも利尿作用が強く、水分補給のつもりが逆に脱水状態になってしまうことがあります。
コーヒーを１杯飲んだら、水も１杯飲むようにしましょう。
冷たいものばかり食べると内蔵が冷える
胃腸の働きが低下する
冷たい飲み物や食事が続くと、胃腸の血流が悪くなり、消化不良や下痢、食欲不振に繋がります。
特に夏バテ気味の方は、内蔵の冷えが疲労の原因になります。
内蔵を温める工夫
・起床後に白湯をのむ
・朝食に味噌汁をのむ
・冷奴は生姜を添える
・冷静パスタには、にんにく・ネギ・黒こしょうなどの温活効果のある薬味等を入れる
など、一日１回でも温かい汁物や常温の飲み物を入れると、内蔵の働きと整います。
食欲がないときこそ「栄養バランス」を重視する
エネルギー不足でますますバテないために
「食欲はないから」といって軽いものだけで済ませると、筋力低下や免疫低下を招いてしまいます。
以下のような食べやすく、栄養のしっかり整った食品を選びましょう。
・タンパク質：豆腐、納豆、卵、ヨーグルト、冷ししゃぶしゃぶなど
・ビタミンC、ビタミンE：夏野菜（トマト、オクラ、ピーマン）で抗酸化！
・クエン酸：レモン、酢、梅干しなどで疲労回復！
塩分は「摂りすぎない」ように注意
夏は汗と一緒にミネラルが失われる
汗をたくさんかくと、ナトリウム（塩分）やカリウム、マグネシウムも一緒に出てしまいます。
そのため、適度な塩分補給は必要ですが、塩分の摂りすぎは血圧を上げたり、
むくみの原因になるので注意しましょう。
塩分の上手な摂り方
👍・汗をたくさんかいた日は「味噌汁」や「梅干し」などで自然な塩分補給をする
👍・「塩分ゼロ」よりも「バランスよく」を意識する
👍・漬物やハム、ベーコン、ラーメンなどの加工食品の塩分量には注意する
冷房で冷えた体には「温活食材」
室内にいても「冷え」は起こる
エアコンの効いた室内で過ごす時間が長くなると、体の表面だけでなく内蔵も冷えやすくなります。
体温調節が乱れることで、だるさ・肩こり・頭痛の原因になることがあります。
温活にオススメの食材
・根菜類（ごぼう、にんじん、れんこん）
・温かい飲み物（白湯、生姜湯、ハーブティ）
・シナモンや唐辛子などのスパイスや香辛料も◎
冷房が効きすぎている職場などは、ひざ掛け＋温かい飲み物で体を冷やさない工夫をしましょう。
まとめ
猛暑日は、つい冷たい物や簡単な食事で済ませがちです。
しかし、体は“体温調節・栄養補給・水分バランス”でいつも以上に頑張っています。
涼しくなる季節まで、栄養バランスの良い食事とこまめな水分補充で元気に夏を乗り切りましょう。
ご精読ありがとうございました。
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