こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
春の花粉の時期がやってきましたね。
寒さが和らいで、やっと外出しやすい気候になったのに、
花粉症のせいで外出を渋っている方もいるのではないでしょうか。
薬だけに頼らず、免疫力を上げて改善できたらいいですよね。
今回は！
花粉症を悪化させない、
自己免疫をあげる腸内環境を改善する（腸活）方法をご紹介します。
腸管を健康にする
腸内細菌に悪い食べ物を避ける
消化管は、食物と一緒に外からの毒や感染性微生物などの物質が入ってくる器官です。
そのため、腸管は体内で最も免疫系が発達しています。
この免疫系は、私達が食べたものや、腸内細菌によって鍛えられています。
なので！、
砂糖や人工甘味料、食品添加物、動物性タンパク質、アルコール、加工食品などは
腸内細菌に悪影響を与える可能性があるので、習慣的に摂るのは控えましょう。
腸内環境を整える食品を摂る
腸内には40兆個以上の細菌が存在して、腸内フローラ（多種多様な細菌の集合体）を作っています。
腸内細菌には、体に良い働きをするシ乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のほかに、
悪影響を及ぼす病原菌や腐敗菌などの悪玉菌があります。
健康状態を良くするには、善玉菌が多い腸内環境をつくると良いと言われています。
では、善玉菌を育てる食事習慣をご紹介します。
発酵食品を摂る
発酵食品は腸内環境を整えるために非常に効果的です。
発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌、麹菌などの善玉菌は、
腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内フローラルのバランスを改善します。
発酵食品には、味噌、納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、酢、酵母を使ったパン、
などがあります。
日常的に、さまざまな発酵食品を取り入れてみましょう。
食物繊維を多く含む食品を摂る
食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになります。
食物繊維を摂ることで、善玉菌を増やすことが期待できます。
食物繊維には、
◎水溶性食物繊維
（キウイやバナナなどの果物や、大根・トマトなどの野菜、昆布やワカメなどの海藻類、大麦やオートミールなどの穀物、納豆などの豆類に含まれています）
と、
◎不溶性食物繊維
（ゴボウやブロッコリー、ほうれん草などの野菜、大豆・小豆などの豆類、玄米・小麦ふすまなどの穀類、干し椎茸やエリンギなどのきのこ類に含まれます）
の２種類があります。
この２種類をバランスよく摂ることで、免疫力を上げるだけでなく、
便秘解消や大腸がん予防も期待できます！
乳製品は控える
乳製品を摂ることで、
１．【乳糖不耐症】を引き起こすことがあります。
これは、乳糖（ラクトース）を分解する酵素が不足している人では、乳糖が腸内で分解されず、
下痢や腸内環境の悪化を引き起こすことがあります。
２．【リーキーガット症候群】になる可能性があります。
一部の人では、乳製品が腸の粘膜にダメージを与えてしまうことがあります。
腸壁の透過性が異常に高まり、本来体内に入るべきでない細菌や毒素などが血液中に漏れ出してしまいます。
小麦製品は控える
小麦（グルテン）を摂ることで、
グルテン過敏症やセリアック病（グルテンに対する自己免疫疾患）の方は、
グルテンが腸粘膜を傷つけ、炎症や栄養吸収障害を引き起こしてしまうことがあります。
注意：乳製品や小麦粉が、腸内環境に与える影響は個人の体質によって異なります。
水をしっかり飲む
水分摂取は腸内環境の維持に重要な役割を果たします。
一日1.5L〜２Lの水分を摂取することで、腸管の働きをスムーズにするだけではなく、
腸内フローラと免疫系の恒常性が保たれます。
水分が不足すると、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れたり、
免疫細胞が減少することによって防御能力が低下する可能性があります。
まとめ
『免疫力をあげる』ためには、腸活以外にも
食生活を整える、しっかり睡眠をとる、ストレスを溜めない、など
生活スタイルを改善する方法があります。
多忙な日々の中、なかなか生活スタイルを変えられない方は、
まず、『腸活』を意識した食事から始めてはいかがでしょうか。
明日も元気に生きられますように！
ご精読、ありがとうございました。
コメント