こんにちは。看護師のトトです。
食パンに塗ったり、料理に使用する油脂として手軽に入手できるのが、
「バター」と「マーガリン」
皆さんは、「どっちがいいの？」と悩んだことはありませんか？
今回は、それぞれの特徴と、体への影響についてご紹介します。
バター
バターとは？
バターとは、生乳や牛乳から分離したクリーム撹拌し、脂肪粒を集めて固め、練り上げた乳製品です。
主成分は乳脂肪で、乳脂肪分80％以上、水分17％以下と法律で定められています。
飽和脂肪酸が多く含まれて、黄色みを帯びた乳白色の個体で、香りやコクがあるのが特徴です。
健康面への影響は？
バターはビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンを多く含み、視力や皮膚、粘膜の健康維持、免疫力強化、老化防止などの効果が期待できます。
また、脂質が多くエネルギー源になり、消化吸収も良いのが特徴です。
一方、バターはコレステロールや飽和脂肪酸が多く含まれており、過剰摂取すると動脈硬化や脂質異常症など生活習慣病のリスクが高まるため、適量を守ることが大切です。
飽和脂肪酸とは？
飽和脂肪酸とは、脂肪の一種で「主に植物性の脂肪に多く含まれている脂肪酸」のことです。
飽和脂肪酸は以下に食品に多く含まれています。
・牛肉や豚肉の脂
・バター
・チーズ
・生クリーム
・ラード
・ココナッツオイルやパーム油（植物でも飽和脂肪酸が多い例）
摂り過ぎると、“血液中の悪玉コレステロール”が増えて、
✅️ 動脈硬化
✅️ 心筋梗塞
✅️ 脳卒中
などのリスクが高くなるといわれています。
マーガリン
マーガリンとは？
マーガリンとは、植物性または動物性の油脂を主原料に、粉乳や発酵乳、食塩、ビタミン類などを加えて乳化し、冷やして練り固めた加工食品です。
主にコーン油、大豆油、なたね油、パーム油などの植物油脂が使われ、これらを配合タンクで混合し、乳化工程で水分と油脂を均一に混ぜ合わせています。
食用油脂の含有率が80％以上のものが「マーガリン」として分類されます。軽くて塗りやすいのが特徴です。
健康面への影響は？
マーガリンは、リノール酸やα−リノレン酸などの多価不飽和脂肪酸が含まれ、これらは血中コレステロールを下げたり高血圧予防に役立つとされています。
しかし、マーガリンには製造過程で生じる「トランス脂肪酸」が含まれる場合があり、これを多く摂取すると悪玉コレステロール（LDL）が増加し、善玉コレステロール（HDL）が減少、動脈硬化や心疾患などのリスクが高まると報告されています。
ただし、日本での平均的な摂取量はWHOの基準を下回っており、通常の食生活であれば健康への大きな影響は少ないと考えられています。
最近では、トランス脂肪酸の少ないマーガリンも増えてきており、過剰摂取を避ければ健康リスクは低いとされています。
トランス脂肪酸とは？
トランス脂肪酸とは、人工的に作られた脂の一種です。主に“マーガリン”や“ショートニング”、“加工食品”に含まれます。
本来の油（植物油など）に水素を固めたときにできる脂で、油を「長持ち」させたり、「サクサク」「ふんわり」とした食感を出すために使われます。
トランス脂肪酸は、以下の食品に多く含まれます。
・マーガリン
・ショートニング
・クッキー、ドーナツ、ケーキ
・インスタント食品、冷凍食品
・ファストフード（揚げ物など）
トランス脂肪酸を多く摂ると・・・
✅️ 動脈硬化
✅️ 心臓病
のリスクが高くなるといわれます。
結局どっち？
実は、どちらが絶対「良い」「悪い」とは言い切れません。
毎日の食生活の中でどう取り入れるかによります。毎日大量に使われるなら、より体に優しい成分のもの選んだり、たまに楽しむなら香りが良いバターにする、などでも◎
成分表示を見て、自分の体調やライフスタイルに合わせた選択をしましょう。
まとめ
マーガリンもバターも、それぞれの良さと注意点があります。
栄養成分を確認して「自分で選んで食べる」こと、用途と使用量を考えて適切に摂取しましょう。
健康にとって必要なのは、選択できる知識とバランスの良い食事です。
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