こんにちには。看護師のトトです。
ダイエットや健康管理と聞くと、「体重」を気にする方が多いのではないでしょうか。
しかし、体重だけでは本当の健康状態はかわりません。
今回は、体重以外に注目してほしい「体組成」についてご紹介します。
体組成
体組成とは？
「体重」とは、体重の総重量。
でも、「体組成」は、「その体重が何からできているか」を表しています。
主に以下の４つの要素に分けられます。
１．筋肉（筋肉量）
２．体脂肪（体脂肪量・率）
３．骨（骨量）
４．体水分（体水分量）
それぞれのバランスを知ることが、健康の第一歩です。
筋肉量
筋肉は、動くためのエンジンであり、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）を左右します。
筋肉量が多いと、太りにくく、疲れにくく、転倒もしにくい健康体を維持することも可能です。
逆に筋肉量が減ってしまうと・・・
❌ 代謝が落ちて太りやすくなる
❌ 疲れやすく、冷えやむくみも出やすくなる
❌ 高齢期には転倒、骨折、寝たきりのリスクがUPする
特に30代以降は年１％ずつ筋肉が減っていくともいわれており、
意識的な筋トレや食事が必要になります。
👫 標準的な筋肉率の目安（％）
👨 男性：約33〜39％
👩 女性：約25〜31％
体脂肪
体脂肪は、体温を保ちホルモンを調整する大切な役割がありますが、
多すぎると以下のような病気のリスクに直結します。
⚠️ 生活習慣病（高血圧症、糖尿病、脂質異常症）
⚠️ 動脈硬化、心筋梗塞
⚠️ ホルモンバランスの乱れ、月経異常
体重が軽くても、筋肉が少なく脂肪が多い「隠れ肥満」の人も要注意です。
標準体重でも、体脂肪率が30％以上の方は生活習慣改善が必要です。
👫 標準的な体脂肪率の目安（％）
👨 男性：10〜20％（25％以上は肥満傾向）
👩 女性：20〜30％（35％以上は肥満傾向）
骨量
骨は、体を支える土台です。
特に女性は、閉経後に急激に骨量が減少する傾向があります。
骨粗しょう症のリスクが上がると、ちょっとした転倒でも大きな骨折に繋がります。
骨量を保つために大切なのは、
・カルシウム、ビタミンDの摂取
・骨に負担をかける運動（ウォーキング、かかと落とし）
・適切な日光浴
※骨密度は医療機関での検査が必要ですが、体組成計での「骨量の目安」も自己管理材料になります。
👫 標準的な骨量の目安（kg）
👨 男性：約2.5〜3.2kg
👩 女性：約1.8〜2.4kg
体水分量
成人の体の50〜60％が水分です。
体水分量は、以下のような健康状態や筋肉量、むくみ、脱水リスクなどを反映します。
・筋肉には水分が多く含まれているので、筋肉量が多いと体水分も多くなる傾向にある
・逆に、脱水や高齢では筋肉減少で水分量は低くなる
・夏場や高齢者の脱水対策にも、体水分量はチェックポイントになる
隠れ脱水は、倦怠感や血圧低下、認知機能の低下を引き起こすこともあります。
👫 標準的な体水分率の目安（％）
👨 男性：約55〜65％
👩 女性：約50〜60％
まとめ
「体重が減った＝成功」ではなく、
「筋肉を残しながら脂肪を減らす」ことが健康的な減量・ダイエットになります。
減量する、しないに関わらず、
👍・体組成を定期的に確認する
👍・タンパク質を意識した食事を摂る
👍・日頃から軽い筋トレや有酸素運動の習慣をつける
など、意識していきましょう。
最近では、家庭用の体組成計も進化しており、簡単にスマホなどに記録することができます。
自宅に体組成計がない方は、医療機関やジムでも測定することができるので、
一度測定してみてください。
ご精読ありがとうございました。
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