こんにちは。看護師のトトです。
健康のためにウォーキングを始める方は多いですが、
『毎日歩いているのに体重が減らない』という悩みは50代以降の方から頻回に聞きます。
体の仕組みは年齢とともに変わるため、若い頃と同じ方法では痩せにくくなります。
ということで今回は、歩いても痩せない理由と、
50歳以降の正しい減量方法についてご紹介します。
50歳以降の減量方法
50代から基礎代謝が大きく下がる
年齢とともに減るのが筋肉量です。
筋肉が減ると、何もしていなくても消費するエネルギー（基礎代謝）が低下します。
一般的に
20代に比べると50代では基礎代謝が100〜200kcalほど低くなる
と言われます。
つまり、同じ料理・同じ運動量でも太りやすく、痩せにくい体になっていきます。
ウォーキングの消費カロリーは実は少ない
ウォーキングは健康に良い運動ですが、体重を減らす目的では消費カロリーが多くありません。
例）体重60kgの人
30分ウォーキング➡️ 約100〜200kcal
これはおにぎり半分程度のカロリーです。
つまり、歩くだけでは体重は大きく減らない
というのが現実です。
50代以降は筋肉量を減らさないことが最優先
50代からのダイエットで最も大切なのは、筋肉を減らさないことです。
筋肉が減ると
・基礎代謝が低下
・リバウンドしやすい
・体力低下
・転倒リスク増加
などの問題が起きます。
そのため、ウォーキングだけでなく
・軽い筋トレ
・スクワット
・階段を使う
などの筋肉を使う運動を取り入れることが重要です。
https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/534bc361.d89a2689.534bc362.86b71262/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fldpr%2Fldp2021090101%2F&link_type=hybrid_url&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJoeWJyaWRfdXJsIiwic2l6ZSI6IjY0eDY0IiwibmFtIjoxLCJuYW1wIjoicmlnaHQiLCJjb20iOjEsImNvbXAiOiJkb3duIiwicHJpY2UiOjAsImJvciI6MSwiY29sIjoxLCJiYnRuIjoxLCJwcm9kIjowLCJhbXAiOmZhbHNlfQ%3D%3D食事を見直さないと体重は減らない
運動以上に大切なのが食事内容です。
特に多いのが
・甘いおやつ
・食後のデザート
・お酒
・夜遅い食事
これらは意外とカロリーが高く、ウォーキングでは消費しきれないことが多いです。
50代からの食事のポイントは
・タンパク質をしっかり摂る
・野菜を増やす
・糖質を摂りすぎない
・間食を減らす
というシンプルな食事管理です。
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50代以降は、体重だけでなく体の中身が重要です。
⭐️理想は
・脂肪が減る
・筋肉が維持される
という状態です。
体重があまり変わらなくても
⭕️ウエストが細くなる
⭕️体脂肪が減る
このような場合は安心してください。体は確実に健康的に変化しています。
まとめ
50歳以降のダイエットは、若い頃とは考え方が少し違います。
歩くだけではなく
・筋肉を減らさない運動
・食事の見直し
・生活習慣の改善
この３つを組み合わせることが大切です。
『毎日歩いているのに痩せない』と感じている方は、
体の仕組みが変化しているサインかもしれません。
無理なダイエットだけでなく、健康を保ちながらゆっくり体重を整えることが、
50代以降の減量の成功だと言えるでしょう。
ご精読ありがとうございました。
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