こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
外出の機会が多くなる季節になってきましたね。
健康維持やダイエット、体力づくり、美容など、あらゆる目的において欠かせない栄養素がたんぱく質です。しかし、たんぱく質は意識して摂らないと不足したり、毎日コツコツ摂るのが大変だと感じている方もいるのではないでしょうか。
ということで今回、手軽に摂れるたんぱく質食品と、効率よく体に取り入れるためのポイントを紹介します。
たんぱく質
日常的に簡単に摂れるたんぱく質食品５選
１．ゆで卵
・１個あたり約6gのたんぱく質
・必須アミノ酸をすべて含む良質なたんぱく質
・満腹感を持続させて間食防止にも効果的
・コレステロール値の指摘がなければ、1日２〜３個摂取しても問題ないとされてる
２．ギリシャヨーグルト（無糖）
・通常のヨーグルトを水切りして濃縮したもので、低糖で高タンパク質が豊富
・濃縮されているため、少量でも満足感を得られる
・間食や置き換え食にもおすすめ
３．サラダチキン
・コンビニやスーパーで手軽に買える高たんぱく質・低脂質食品
・１つで約20gのたんぱく質を摂取することができ、１食の栄養バランスを整えやすい
・鶏むね肉は消化によく、空腹を感じにくくなる
・自宅でサラダにのせたり、スープにいれるなど簡単に取り入れられる
４．納豆
・１パックで約８gのたんぱく質
・発酵食品で高たんぱく質・高栄養・腸内環境に良い万能食材
・ナットウキナーゼ（納豆菌がつくる酵素）には血栓を溶かす作用があり、血液サラサラ効果に期待できる
※ワーファリンを飲んでる方はビタミンKが影響するため摂取注意
・イソフラボン（大豆由来のポリフェノール）が女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用により、更年期症状の緩和、美肌効果、骨粗鬆症の予防になる
５．プロテインバー・プロテインドリンク
・もっとも手軽に摂れるたんぱく質で忙しい朝や移動中でも摂ることができる
・たんぱく質摂取量を調整しやすい
・製品によっては成分（特に脂質や糖質、添加物）に大きな差があるため、選び方や摂り方が重要
・プロテインバー１本(40〜60g)あたり約10〜20gのたんぱく質
・プロテインドリンク１本（200〜300mL）あたり約15〜30gのたんぱく質
たんぱく質を効果的に摂るポイント
１．小分けで摂る
・たんぱく質は一度に摂っても吸収しきれない（１回の上限は20〜30g程度）
・朝食、昼食、夕食＋間食でこまめに分けて摂るのが効果的
２．朝食にしっかりたんぱく質を摂る
・一般的な朝食の献立はたんぱく質が不足がちになるため
・卵＋納豆＋ヨーグルトなどを組み合わせると吸収率も良い
３．トレーニング後は30分以内に補給する
・筋肉の合成が活発になる時間であるため
・吸収が早いホエイプロテイン（牛乳から作られるたんぱく質）や卵、鶏むね肉などが最適
４．「動物性」と「植物性」をバランスよく摂る
・動物性だけでは脂質過多、植物性だけではアミノ酸が不十分になるため
・両方を組み合わせることで体に必要なアミノ酸を網羅することができる
５．ビタミンB郡と一緒に摂ると代謝がスムースになる
・ビタミンB群はたんぱく質をアミノ酸に分解、再合成する働き（代謝）をサポートする補酵素として機能するため
・ビタミンBの多い食品は、豚ヒレ肉、レバー、卵、納豆、きのこ、ほうれん草、玄米など
６．寝る前に摂るたんぱく質は「カゼイン」や「大豆」がおすすめ
・「カゼイン」や「大豆」は睡眠中の成長ホルモンの分泌を助ける
・ソイプロテインやヨーグルト、牛乳などが良い
たんぱく質のNGな摂り方
以下のようなたんぱく質の摂り方はNGです！
・食事で極端にたんぱく質を抜いて、サプリメントだけで補う
・過剰摂取により脂質やカロリーオーバーになる（特に加工肉や味付け食品は注意）
・水分を摂らずにたんぱく質だけを摂取する（腎臓に負担になる可能性あり）
まとめ
たんぱく質は「１日全体のバランス・タイミング・質」を意識して摂取することで、筋肉・代謝・美容・ダイエットの効果が格段にアップします。無理にたんぱく質の摂取量を増やすよりも、毎日の食事にしょっとした工夫を加えて、継続することが大切です。
明日も元気に生きられますように。
ご精読ありがとうございました。
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