こんにちは。看護師のトトです。
『運動したいけど、膝が痛くなって・・・』
実は、膝の痛みの多くは“老化そのもの”よりも
長年の使い方・筋力低下・体重・栄養状態の積み重ねが関係しています。
ということで今回は、60代70代で膝に悩まないために今からできる体づくりをご紹介します。
40代50代から始める体力づくり
膝いを守るカギは『太もも』
膝のクッションは軟骨ですが、実際に膝を守っているのは筋肉です。
特に重要なのが
☑️太もも前(大腿四頭筋)
☑️太もも裏(ハムストリングス)
☑️お尻(臀筋)
⭕️今日からできる簡単筋トレ
・スクワット（浅めでOK）⇨１日10回✖️２セット
・レッグエクステンション（座って膝を伸ばす）⇨テレビを見ながら左右10回ずつ
💡ポイントは、『きつすぎない強度、継続すること』
筋肉は何歳からでも増やすことはできます。しかし、何もしないと年齢と共に確実に減ります。
実は怖い『体重１kgの影響』
歩く時、膝には体重の約３倍の負担がかかります。
体重が１kg増えると、→→→膝には約３kgの負担が増えます！
逆に
１kg減るだけでも膝はかなり楽になります。
急激なダイエットではなく
☑️間食の見直し
☑️夜の糖質を少し控える
☑️タンパク質を増やす
この小さな積み重ねが未来の膝を守ります。
軟骨だけでなく骨も守る
膝の土台は骨です。
とくに女性は更年期以降、女性ホルモン低下により骨密度が下りやすくなります。
進行すると骨粗鬆症のリスクもぐっと上がってきます。
⭕️積極的に摂りたい栄養素
・タンパク質（体重✖️１gを目安）
・カルシウム
・ビタミンD
・ビタミンK
・マグネシウム
骨を守る栄養素は『カルシウム』だけでは足りません。
吸収と定着を助ける栄養の組み合わせが大切です。
歩き過ぎも歩かな過ぎもNG
『１日１万歩』は必ず全員に必要ではありません。
大切なのは
☑️痛みが出ない範囲
☑️正しいフォーム
☑️クッション性のある靴
無理なウォーキングより筋トレ＋適度な有酸素運動の方が膝には優しいことも多いです。
今やっておきたい３つの習慣
1.片足立ち（転倒予防）
2.床より椅子生活にする（床から立ち上がる時に膝に負担がかかりやすい）
3.階段は手すりを使う（膝への負担を減らせる）
『まだ大丈夫』なうちに始める方が近い将来が楽に過ごせます。
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まとめ
60代70代で膝が痛くなる人と、ならない人の差は、
50代までの生活習慣の差と言っても過言ではありません。
☑️筋肉の落とさない
☑️体重を増やし過ぎない
☑️骨を守る栄養を摂る
膝は消耗品ではありません。ケアをすれば長く使えますよ！
ご精読ありがとうございました。
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