こんにちは。看護師のトトです。
年末年始で増えてしまった体重がなかなか戻らない・・・
と焦っている方もいるかも知れません。
減量がうまくいかない方や、リバウンドしている方は
ゆっくりと健康的に減量することをおすすめします。
今日紹介するのは、『１年で７kg減らす』と目標にすること。
これは、“急がない”、“我慢し過ぎない”、“生活を整える”というやり方で減量していきます。
短期集中ではなく、体質改善に近い減量と考えて実践してみてください。
１年で体重７kg減らす
７kg減の仕組みを理解する
体脂肪1kg＝約7,200kcal。
7kg＝約50,000kcalのマイナス。
これを１年で割ると→１日約150〜200kcal。
150kcalの具体例
・白ごはんを50g減らす
・カフェラテをブラックコーヒーにする
・ポテトチップスを半分にする
・15分早歩きする
つまり、生活の微調整レベルの改善でOKです。
大きく変えないから継続できる。これが成功の鍵です。
食事編：体脂肪を減らし筋肉を守る食べ方
①タンパク質は体重✖️１〜１.２g
例：60kgなら60〜70kg/日を目安に摂取する
❌不足すると
☑️筋肉減少
☑️代謝低下
☑️皮膚や髪のトラブル
⭕️おすすめの組み合わせ
☀️朝：ヨーグルト＋卵
🕛昼：魚or鶏肉
⭐️夜：豆腐や納豆を追加
『毎食20g』を目安にします。
②炭水化物は“減らす”であって“抜かない”
極端に炭水化物を抜くと
☑️便秘
☑️イライラ
☑️ドカ食い
を招きやすいです。
おすすめは、今の量の２割減です。
夜だけ少なめにするのも効果的です。
③脂質の見直しが実は重要
脂質は１g＝９kcalです。
少量でも高カロリーになるので、摂りすぎは注意です。
☑️揚げ物の頻度を週１回にする
☑️ドレッシングはかけ過ぎない
☑️ナッツは“手のひら１杯まで”にする
④間食との付き合い方
間食・おやつを我慢する必要はありません。
👌ポイントは、
☑️時間を決める
☑️袋ごと食べない
☑️150kcal以内にする
💡我慢し過ぎはリバウンドの原因になります。
運動編：脂肪が落ちやすい体をつくる
①歩数目標は8,000歩
忙しくて運動ができない日は
☑️エレベーターではなく階段を使う
☑️目的地まで10分の遠回りをする
☑️スーパーやコンビニまでは徒歩にする
毎日の小さな積み重ねが１年後に差が出ます。
②筋トレは週２〜３回
特に筋肉が落ちやすいのは
☑️下半身
☑️体幹
⭕️おすすめの筋トレは
・スクワット10回✖️３セット
・プランク30秒✖️２回
筋肉が減ると脂肪は落ちにくくなります。
③有酸素＋筋トレが最強
筋トレ→有酸素運動、の順が効果的です。
理由は
☑️成長ホルモン分泌
☑️脂肪燃焼ホルモンが入りやすい
睡眠とホルモンの影響
睡眠不足は
☑️食欲ホルモン（グレリン）増加
☑️満腹ホルモン（レプチン）低下
つまり、夜更かしは減量の大敵で、太りやすい体になります。
目標は、６〜７時間以上の睡眠
停滞期の乗り越え方
停滞期は必ず訪れます。
💡理由は
☑️体が省エネモードになるから
💡対策は
☑️摂取カロリーを更に減らさないこと
☑️運動内容を少しだけ変える
☑️体重より体脂肪や体型をチェックする
まとめ
１年で体重７kg減らす減量法は、
・小さなカロリー調整
・筋肉を守る
・睡眠を整える
・焦らない
これが大切な心得です。そして、確実に体を変える方法です。
１年後、体重だけでなく『血液データ』も変わっていることも期待できるはずです。
ご精読ありがとうございました。
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