こんにちは。看護師のトトです。
忙しい毎日の中で、気付かないうちに溜まっているのが、ストレス。
「ちょっと疲れたかな？」と思う程度でも、身体はさまざまなサインを出しています。
今回はストレスからくる主な身体症状と、その特徴についてご紹介します。
ストレスで現れやすい身体の症状
頭痛・肩こり
ストレスが溜まると、無意識に歯を食いしばったり、肩に力が入った状態が続きます。
これにより筋肉が硬直し、血流が悪くなって酸素不足により、頭痛や肩こりが引き起こされます。
◆特徴
・頭全体が締め付けられるような痛み（帽子をきつく被ったような感覚）
・首の付け根や肩甲骨の間に重だるさや痛み
・デスクワーク後や緊張の後に悪化しやすい
◆対策
✅️姿勢を整える
・長時間、同じ姿勢を避ける（30〜60分ごとに立ち上がる）
・デスクワークではモニターの高さを目線に合わせる
✅️軽いストレッチ
・首をゆっくり左右に倒す
・肩を上げ下げすて力を抜く
✅️温める
・蒸しタオルを首や肩にあてて筋肉をほぐす
・お風呂にゆっくり浸かる（38〜40℃のぬるめのお湯）
✅️深呼吸
・緊張型頭痛は浅い呼吸で悪化しやすいので、呼吸を深く意識する
胃腸の不調
ストレスは自律神経のバランスを乱し、消化器の働きを低下させます。
そのため、胃酸の分泌が過剰になったり、腸の働きが不規則になります。
◆特徴
・胃がキリキリ痛む、または重く感じる
・空腹なのに食欲がわかない、逆に食べ過ぎてしまう
・突然の下痢、または便秘が長引く
・食後に吐き気を感じることがある
◆対策
✅️消化にやさしい食事
・脂っこいもの、刺激物（辛いもの・カフェイン・アルコール）を控える
・温かいスープやお粥をとる
✅️食事のリズムを整える
・不規則な時間に食べるのを避ける
・よく噛んでゆっくり食べる
✅️複式呼吸
・胃の緊張をほぐす
・お腹をふくらませるように息を吸い、ゆっくり吐く
✅️十分な休養
・寝不足が続くと胃腸症状も悪化しやすい
動悸・息苦しさ
ストレスや不安は交感神経を過剰に刺激し、心拍数や血圧を上げます。
その結果、心臓がドキドキしたり、呼吸が浅く早くなることがあります。
◆特徴
・特に運動をしていないのに心臓がバクバクする
・胸が詰まる感じ、息がうまく吸えない感覚
・呼吸を意識しすぎて、かえって苦しくなることもある
◆対策
✅️呼吸を意識する
・「４秒吸う→４秒止める→８秒吐く」を繰り返す
・呼吸をコントロールすると交感神経の高ぶりが落ち着く
✅️胸を締め付ける服を避ける
・緊張感を強める服装はリラックスを妨げる
✅️横になる・座る
・不安が強いときは横によって目を閉じる
・苦しいときは座って背中を支えると安心感がます
✅️安心できる場所に移動する
・人混みや騒音の中では呼吸が浅くなりやすいので静かな場所へ移動する
不眠
ストレスによる脳の興奮状態が続くと、夜になってもリラックスできず、睡眠に支障が出ます。
◆特徴
・布団に入っても頭の中で考え事が止まらず、寝付けない
・夜中や早朝に何度も目が覚める
・寝ても疲れが取れず、朝スッキリしない
・悪夢を見て、目覚めた後も不安が残る
◆対策
✅️寝る前のルーティン
・寝る１時間前からスマホ、パソコンをOFFする
・照明を落とし、静かな音楽をかける
✅️寝る前の入浴
・就寝の１〜２時間前にぬるめのお風呂に入る
✅️カフェインを控える
・コーヒーや紅茶は夕方以降は控える
✅️考え事を書き出す
・心配事を紙に書くと脳が整理され、眠りやすくなる
✅️布団の中で呼吸法
・ゆっくり呼吸しながら「息を吐くこと」に意識を向ける
皮膚のトラブル
ストレスはホルモンバランスを崩し、皮膚のバリア機能を低下させます。
その結果、アレルギー症状や皮脂分泌の異常が起こりやすくなります。
◆特徴
・突然の蕁麻疹（赤いブツブツ、かゆみを伴う発疹）
・顔や背中に大人ニキビができやすくなる
・アトピー性皮膚炎が悪化する
・乾燥やかゆみ、湿疹が出やすくなる
◆対策
✅️肌を清潔・保湿
・洗顔や入浴後すぐに保湿する
・刺激の強い化粧品は避ける
✅️睡眠・休息をとる
・睡眠不足は皮膚のバリア機能を低下させる
✅️バランスの良い食事
・ビタミンB2、B6（皮膚の健康維持に必要）を多く含む食品を摂る（例：卵、レバー、納豆、魚）
まとめ
ストレスによる症状は、最初は「よくある不調」に思えますが、放置すると慢性化したり、心の健康にも影響します。「最近こんな症状が増えたな」と感じたら、早めのセルフケアや症状が長く続く・強く出る場合は、迷わず医療機関に相談しましょう。
ご精読ありがとうございました。
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