こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
みなさん、朝食は食べていますか？
生活習慣病の患者さんと一緒に、「療養計画書」というものを作成する機会があります。
働き盛りの年代は、朝食を食べない方が多いです。
朝食は食べた方が良いor食べないない方が良い、は色々な意見がありますが、
結論から言うと、食べたほうが良いと思います。
理由は、空腹で食べた昼食の後に、「血糖値スパイク」が起こる可能性が非常に高いからです。
「血糖スパイク」とは、血液中の血糖値が急上昇して急降下する状態をいいます。
この急降下が身体にどんな影響を及ぼすかというと・・・
急激な眠気に襲われたり、だるさが続いたり、頭痛がすることがあります。
その他に、やる気や集中力の低下、感情のコントロールが難しくなることもあります。
ということで、
今回は！
脱・血糖値スパイクで昼間も元気に過ごすための
朝食と生活を整える朝のルーティンをご紹介します。
血糖値スパイクって何？
血糖値が急上昇して、急降下する現象をグラフで表したとき、
『スパイク』＝『尖った突起』を意味することに由来するそうです。
急上昇して、急降下して、何がダメなの？と思いますよね。
「今日だけ」ならいいのですが、「いつも」だったら、要注意です。
血糖値のグラフを気にせず、血糖値スパイクを起こしやすい食事を続けていると、
糖尿病になったり、血管がダメージを受けて動脈硬化（血管の老化）を進行させたり、
脳梗塞・心筋梗塞のリスクが高くなります。
血糖値スパイクが起こす自覚症状とは？
・食後１〜２時間後に急激な眠気や怠さを感じる
→血糖値が急激に下がると、脳へのエネルギーが一時的に不足してしまい、
脳の働きが鈍くなってしまうからです。
・頭が痛くなる
→血糖値が低下すると、脳へのエネルギー不足により、中枢神経の働きが低下するからです。
その他に、急降下した血糖値を上げようとするホルモン「アドレナリン」が分泌され、
血管を収縮させて頭痛を引き起こすからです。
・イライラする
→血糖値が急激に下がると「低血糖」状態になることを阻止しようと身体が反応します。
その時に分泌するホルモンが「アドレナリン」や「ノルアドレナリン」です。
これらのホルモンは、血糖値を上げようとするだけでなく、
感情を刺激しやすくなるため、イライラや不安感など感情が不安定になりやすいです。
血糖値スパイクを防ぐには？
朝食を抜かないことです！
朝食を抜いた空腹の身体に、
昼食でラーメンやパスタなどを食べると、血糖値が急上昇してしまいます。
しかし、寝起きで空腹に『血糖値スパイク』起こしやすい『朝食』を食べてしまうと、
元も子もありません。
おすすめの朝食をメニューは、
「オムレツ」
「スクランブルエッグ」
「目玉焼き」
「ゆで卵」
など、卵を食べていただきたいです。
実は卵、ほぼ完璧な完全栄養食品です。
唯一足りないのは、「ビタミンC」と「食物繊維」です。
なので、野菜と一緒に食べると、『完璧』なのです！
そして、昼食と夕食でも血糖値スパイクを予防するために、血糖値の上がりにくい、
野菜→タンパク質→炭水化物、の順番で食べることをおすすめします！
ちなみに、
コレステロール値が気になっている方でも、卵一日２個程度であれば大丈夫です！
肝臓は血中コレステロール値を調整する働きがあるからです。
でも、気にし過ぎず、食べ過ぎず、が大事です。
一日の始まりを余裕をもって過ごす
何時に目覚ましアラームをセットしていますか？
ぜひ、明日から出勤時間の１時間半から２時間前に起床してみてください。
おすすめルーティンは、
ベッドメイキングをした後、
コップ１杯の水を飲み、
肌や髪の毛の状態を確認しながら洗顔、メイク、ヘアセットをして、
その日の気分に合わせて服とアクセサリーを選び、
朝食に、卵料理とコーヒーを準備をして、
朝のニュースや好きな音楽、ラジオ、読書、何かしらの知識のインプットをしながら、
出勤時間まで、余裕をもって過ごす。。。
これを全部、朝の出勤時間までにできるように、起床時間を設定してみてください。
きっと、何かが、変わるはずです。
まとめ
今回、伝えたかったことは、
空腹時に、一口目に糖質（炭水化物量）を食べないでね！です。
これは、朝も昼も夕も間食も、です。
野菜→タンパク質→炭水化物
を意識するだけで、血糖値スパイクと、それに伴って起こる身体の不調を回避することができます。
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