こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
みなさん、
無性に菓子が食べたくなること、ありませんか？
痩せたいのに、ダメだとわかっていても食べてしまう・・・
実は、それ、体のしくみを理解すると、やめられるかもしれません・・・
ということで、今回は！
減量を決意した方、必見！
お菓子を論理的にやめられるように、マインドセットしてみましょう。
体のしくみを知ろう
自分の身体に必要なエネルギーを食事で摂取する
お菓子を食べたくなる理由の一つに、エネルギー摂取量が不足している場合はあります。
エネルギー摂取量は、消費するエネルギー量と同じにすれば
過不足することはありません。
しかし、
偏ったダイエット方法や偏食などで主食を減らしたり、おかずを減らすことで、
摂取エネルギー不足になり、つい食べてしまいます。
お菓子、特に食後の「デザート」をやめるには、
三食の食事で、適正なカロリー量を摂取することをおすすめします。
※年齢、性別、体重、活動量、等で、必要エネルギー量が変わってきます。
ぜひ、計算してみてください！
↓↓↓日本医師会【一日に必要な推定エネルギー必要量】↓↓↓
空腹を感じる【食欲】が出た時に食べる
食欲には、
『代謝性食欲』と『認知性食欲』があります。
代謝性食欲とは、空腹を感じることによって起こる「食物を食べたい」という、欲求・願望のことをいいます。
一方、
認知性食欲とは、グルメ番組を見た時やお昼の時間だとわかった途端に「食べたい」と思うことです。
もう、おわかりですね？☺
代謝性食欲がでたときに、きちんと「食事」をする。
を、実践すれば、お菓子によって余計なエネルギーを摂取するのは回避できます！
お菓子を食べたくなったら、動く
消化管の活動は、自律神経のバランスによって調整されています。
仕事の日の朝食や昼食は、なかなかリラックスして食事できませんよね？
「これから仕事をする」という気持ちになります。
これは、
交感神経が優位になっている緊張状態や興奮状態になっている状態で、
活動を活発にし、消化活動を抑えるため、食欲が低下します。
逆はどうでしょうか。
仕事終わりの飲み屋さんや、自宅での夕食は、いっぱい食べられますよね？
むしろ、ずっと食べていられるときもありますよね・・・？
理由は、リラックスすると副交感神経が優位になって消化管が動いて食欲を感じるからです。
なので！
これ以上、食べるとダメだ！！！！
と思ったら、
動きましょう。
そうです。交感神経を優位にすれば良いのです。
軽い散歩でも、家事でも、対戦系やアクション系ゲームでも、とりあえずスクワット、でも良いです。
その後は、今日の食べ物はオワリ。と決意して歯を磨きましょう。
グッジョブ。
生活習慣問題を改善する
生活習慣病は、ご存知ですか？
「糖尿病」「高血圧症」「脂質異常症」のことです。
名前の通り、
・不適切な食習慣
・運動不足
・喫煙
・過度な飲酒
・睡眠不足
・ストレス
など、「続けると良くない生活習慣」が主な原因です。
この中に、お菓子の過剰摂取の原因にもなっている改善したい習慣があります。
その、習慣を見直してお菓子の食べ過ぎを予防していきましょう！
睡眠をとる
睡眠不足が食欲を増進させる具体的なメカニズムは、ホルモンの変化が大きく関わっています。
【レプチンの減少】
レプチンとは「脳」に満腹感を伝えるホルモンです。
寝不足になると、この「レプチン」の分泌量が減少し、満腹感を感じにくくなるため、結果、過剰摂取してしまいます。
【グレリンの増加】
グレリンとは「胃」から分泌され、脳に「空腹」を伝えるホルモンです。
寝不足になると、この「グレリン」の分泌量が増加し、食欲が刺激されます。この影響で高カロリーや脂質の多い食品を選んでしまう傾向が強まります。
【コルチゾールの増加】
コルチゾールとは、別名「ストレスホルモン」で、寝不足によるストレスで増加します。
「コルチゾール」にはエネルギーを蓄えようとする作用があるため、結果として食欲を増進させてしまいます。
【PYYの低下】
PYYとは「腸管ホルモン」で、食欲を抑制する作用があります。
寝不足で交感神経が優位になり、消化管の働きが低下すると、その分泌も低下し、食欲をコントロールしにくくなります。
ストレスを減らす
コルチゾールの増加
そもそも、ストレスを減らすのが難しいですよね。
そんな方は、ぜひ、この記事を参考にしてみてください。
ストレスを受けると副腎皮質から「コルチゾール」が分泌されます。
【睡眠をとる】にも登場したホルモンですね。
この「コルチゾール」は、食欲を抑える「セロトニン」の働きを弱めてしまうため、食欲が増加します。
ノルアドレナリンの増加
ストレスを感じると、「ノルアドレナリン」が増加して「セロトニン」の働きを妨げます。
「セロトニン」が本来もっている食欲抑制や精神安定の効果が弱まって、過食につながります。
まとめ
お菓子やデザートの食べ過ぎによる糖質やカロリーの過剰摂取は、
減量する方には大敵ですね。
色々試したけど、お菓子を食べるのをやめられなかった方は、
論理的な思考で食べ過ぎを抑えてみてはいかがでしょうか。
食べるのを我慢できなくなったら、
動く。
食べる時は、
食べる量を決めて、日中に食後に食べる、などの工夫をしてみてください。
理想の身体をめざしながら、健康な身体にもなりましょう。
明日も元気に生きられますように！
ご精読、ありがとうございました。
参考文献；新 栄養の教科書
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