こんにちは。看護師のトトです。
毎日暑い日が続くと、
🥵「食欲がなくて食べられない」
🥵「冷たいものしか食べたくない」
という方も多いのではないでしょうか。
夏は汗をかいて体力を消耗しやすく、食事量が減ることで栄養不足に陥りやすい季節です。
その結果、さらに疲れやすくなるという悪循環に陥ることもあります。
ということで今回は、夏バテで食欲がないときでも栄養バランスを整える食事のコツをご紹介します。
夏バテの食事
夏バテで食欲がなくなる原因
夏バテの原因は１つではありません。
① 自律神経の乱れ
暑い屋外と冷房の効いた室内を何度も行き来すると、自律神経が疲れてしまいます。
その結果、
⚫︎ 胃腸の働きが低下する
⚫︎ 消化機能が落ちる
⚫︎ 食欲がわかない
といった症状が現れます。
② 水分・ミネラル不足
大量の汗をかくことで、水分だけでなくナトリウムやカリウムなどのミネラルも失われます。
脱水が進むと食欲低下だけでなく、
⚫︎ 倦怠感
⚫︎ めまい
⚫︎ 頭痛
などの症状も起こりやすくなります。
③ 冷たいものの摂り過ぎ
アイスや冷たい飲み物を摂り過ぎると胃腸が冷え、消化機能が低下します。
「食べられないから冷たいものだけ」
という生活は、かえって夏バテを長引かせる原因になります。
食欲がないときでも摂りたい栄養素
① たんぱく質
筋肉や免疫力を維持するために欠かせません。
🥚 おすすめ食材
⚫︎ 鶏むね肉
⚫︎ 豆腐
⚫︎ 納豆
⚫︎ 卵
⚫︎ ヨーグルト
⚫︎ ツナ缶
食欲がない日は、冷奴や卵スープでも十分です。
② ビタミンB群
糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復にも重要です。
🐖 ビタミンB群が多く含む食品
⚫︎ 豚肉
⚫︎ 納豆
⚫︎ 玄米
⚫︎ 枝豆
⚫︎ うなぎ
夏バテ予防には積極的に摂りたい栄養素です。
③ ビタミンC
暑さによるストレスから体を守る働きがあります。
🍋 ビタミンCが摂れるおすすめ食材
⚫︎ キウイ
⚫︎ オレンジ
⚫︎ パプリカ
⚫︎ ブロッコリー
果物なら食欲がなくても比較的食べやすいでしょう。
④ ミネラル（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）
汗とともに失われやすい栄養素です。
🍌 ミネラルが摂れるおすすめ食材
⚫︎ バナナ
⚫︎ トマト
⚫︎ 海藻
⚫︎ 味噌汁
特に高齢者は不足しやすいため注意しましょう。
食欲がない日におすすめのメニュー
無理にたくさん食べる必要はありません。
「少量でも栄養価が高い食事」を意識しましょう。
おすすめのメニュー
⚫︎ 冷やすうどん＋温泉卵＋オクラ
⚫︎ 冷やし茶漬け＋鮭
⚫︎ 豆腐そうめん
⚫︎ 鳥ささみサラダ
⚫︎ 雑炊
⚫︎ 野菜たっぷりスープ
⚫︎ ヨーグルト＋バナナ
１品だけでは栄養が偏るため、たんぱく質を一緒に摂ることがポイントです。
コンビニでも栄養バランスは整えられる
忙しい日はコンビニを上手に利用しましょう。
🏪 おすすめの組み合わせ
⚫︎ おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁
⚫︎ 冷やしそば＋茹で卵
⚫︎ 豆腐＋納豆
⚫︎ ヨーグルト＋バナナ
⚫︎ 野菜スープ＋サンドイッチ
栄養ゼリーだけで済ませる日が続くと、たんぱく質不足になりやすいため注意が必要です。
夏バテを悪化させる食生活
以下のような食生活は、疲れが取れにくくなる原因になります。
⚫︎ 冷たい飲み物ばかり飲む
⚫︎ アイスだけで済ませる
⚫︎ 麺類だけを毎日食べる
⚫︎ 朝食を抜く
⚫︎ 甘いジュースを飲み過ぎる
糖質だけの食事は血糖値が急激に変動し、さらに疲れやすくなることがあります。
こんな症状があれば受診をしましょう
以下のような場合は、単なる夏バテではない可能性もあります。
⚫︎ 食欲不振が１週間以上続く
⚫︎ 水分も摂れない
⚫︎ 高熱がある
⚫︎ 激しい腹痛や下痢が続く
⚫︎ 体重が急激に減る
熱中症や感染症などが隠れていることもあるため、早めに医療機関に相談しましょう。
まとめ
夏バテで食欲がないときは、無理にたくさん食べる必要はありません
💡大切なのは、
⚫︎ たんぱく質をしっかり摂る
⚫︎ ビタミンB群やビタミンCを意識する
⚫︎ 水分とミネラルを補給する
⚫︎ 冷たいものの摂り過ぎを避ける
というポイントです。
少量でも栄養バランスを意識した食事を続けることで、暑い夏を元気に乗り切りましょう。
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