夏でも浮腫む原因と改善法。暑い季節に足や顔がむくむ理由と今日からできる対策

こんにちは。看護師のトトです。

夏が汗をかくため、「むくみにくい季節」と思われがちですが。
しかし実際には、「夕方になると足がパンパン」「朝起きると顔が浮腫んでいる」
という人は少なくありません。

実は、夏ならではの生活習慣がむくみを引き起こしていることがあります。

ということで今回は、夏にむくみ原因を改善方法をご紹介します。

夏のむくみの原因

むくみ（浮腫）は、血管から水分がしみ出し、皮膚の下に余分な水分が溜まった状態です。

特に以下の部位に起こりやすくなります。
⚫︎ 足・ふくろはぎ
⚫︎ 足首
⚫︎ 手
⚫︎ 顔・まぶた

夕方に悪化し、朝には改善する程度なら生理的なことも多いですが、長く続く場合は注意が必要です。

① エアコンによる冷え
夏は室内と屋外の温度差が大きくなります。

体が冷えると血管が収縮し、
⚫︎ 血流低下
⚫︎ リンパの流れ低下
⚫︎ 水分が足に溜まりやすい

という状態になります。
特にデスクワークの女性に多く見られます。

② 水分不足
汗をかくからといって、水分補給が十分とは限りません。
軽い脱水になると、
「体内の水分を逃さないようにしよう」
という働きが起こり、水分を溜め込みやすくなります。

つまり、水分不足なのにむくむ
ということが起こるのです。

③ 塩分の摂り過ぎ
夏は、
⚫︎ 冷たいラーメン
⚫︎ 麺類
⚫︎ お惣菜
⚫︎ スナック菓子
⚫︎ 外食

が増えがちです。

塩分（ナトリウム）が多いと体は水分保持するため、むくみやすくなります。

④ 長時間同じ姿勢
⚫︎ デスクワーク
⚫︎ 車の運転
⚫︎ 飛行機
⚫︎ 新幹線

などで足の筋肉を動かさないと、血液が心臓へ戻りにくくなります。

特にふくろはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要です。

⑤ 女性ホルモンの影響
生理前は黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響で水分を溜め込みやすくなります。

夏は気温や自律神経の乱れも重なり、よりむくみを感じやすくなります。

① 水分はこまめに飲む
目安は１日1.5〜2L程度（食事中の水分は除く）。

一度に大量ではなく、
⚫︎ コップ１杯ずつ
⚫︎ こまめに飲む
ことがポイントです。

⚠️ 心臓病・腎臓病などで水分制限がある方は、医師の指示に従いましょう。

② カリウムを含む食品を取り入れる
カリウムには余分なナトリウムを排除する働きがあります。

おすすめは
⚫︎ バナナ
⚫︎ キウイ
⚫︎ トマト
⚫︎ アボカド
⚫︎ ほうれん草
⚫︎ 枝豆

⚠️ 腎機能が低下している方はカリウム制限が必要な場合があります。

③ 足首を動かす
１時間に１回は
⚫︎ つま先立ち
⚫︎ かかとの上げ下げ
⚫︎ 足首を回す

だけでも血流改善につながります。

④ 入浴で体を温める
暑いからとシャワーだけで済ませる人も多いですが、

38〜40℃のお湯に10〜15分浸かると、
⚫︎ 血流改善
⚫︎ リラックス
⚫︎ 自律神経が整う
効果が期待できます。

⑤ 着圧ソックスを活用する
立ち仕事やデスクワークの方には着圧ソックスもおすすめです。

ただし、
⚫︎ サイズが合わない
⚫︎ 強すぎる圧迫

は逆効果になることもあります。
就寝用・日中用を使い分けましょう。

⚫︎ 塩分を控える
⚫︎ 野菜・果物を摂る
⚫︎ 軽いウォーキング
⚫︎ ストレッチ
⚫︎ 良質な睡眠
⚫︎ エアコンで冷やし過ぎない
⚫︎ 足を少し高くして寝る

毎日の小さな積み重ねが、むくみ対策につながります。

以下のような場合は医療機関を受診しましょう。
⚫︎ 片足だけが大きく腫れる
⚫︎ 赤みや熱感がある
⚫︎ 強い痛みがある
⚫︎ 息切れや胸の痛みを伴う
⚫︎ 朝からずっとむくんでいる
⚫︎ 数日たっても改善しない

⚠️ 心臓・腎臓・肝臓・甲状腺の病気や、深部静脈血栓症などが原因の場合もあります。

夏のむくみは、
⚫︎ エアコンによる冷え
⚫︎ 水分不足
⚫︎ 塩分の摂り過ぎ
⚫︎ 長時間同じ姿勢
⚫︎ 女性ホルモン

など、複数の要因が重なって起こります。

「汗をかいているから大丈夫」と思わず、適切な水分補給・塩分の見直し・適度な運動・冷え対策を意識してみましょう。

むくみが改善しない場合や、急に強いむくみが出た場合は、病気が隠れていることもあるため早めに医療機関に相談してください。