こんにちは。看護師のトトです。
「なんだか最近、ちょっとしたことでイライラする」
「前より気持ちの浮き沈みが激しくなった気がする」
そんな変化を感じるのは、更年期の始まりに多くみられるサインです。
女性ホルモン（エストロゲン）のゆるやかな減少が始まると、体も心も少しずつ変化していきます。
ということで今回は、更年期の入り口にいる方へ、イライラを予防・改善する生活習慣をご紹介します。
更年期症状が始まったと思ったら
ホルモンの変化を知ることが第一歩
更年期のイライラは、「性格の問題」ではなくホルモンバランスの変化による生理的な反応です。
エストロゲンの減少によって、脳内のセロトニン（幸せホルモン）が減り、気分が不安定になりやすくなります。
✅️「自分を責めない」ことが、最初のセルフケアです。
食事でホルモンバランスをサポート
毎日の食事には、心のを助ける力があります。
・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
大豆イソフラボンがエストロゲン様の働きをサポート
・魚（特に青魚）
DHA・EPAが脳の神経を落ち着かせる
・ビタミンB群（豚肉、卵、玄米）
神経の疲れを回復
・カルシム・マグネシウム（小魚、海藻、ナッツ）
イライラを鎮める
✅️カフェインや糖質の摂りすぎは交感神経を刺激するため、控えめにしましょう。
睡眠とリズムの見直し
ホルモンバランスが乱れると、眠りの質も低下しやすくなります。
質の良い睡眠は、心の安定の土台になります。
・寝る前のスマホ、テレビを控える
・温かい飲み物や軽いストレッチでリラックス
・毎日同じ時間に寝て起きる
✅️「眠れない夜があるのは自然なこと」と受け止めるだけでも、気持ちが楽になります。
軽い運動でストレスを逃す
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動は、ストレスホルモンを減らし、セロトニンを増やします。１日10〜15分でもOKです。
「運動を頑張る」より「体を動かして気持ちをほぐす」くらいの感覚が続けやすいです。
自分を責めない・抱え込まない
更年期のイライラは、「我慢」や「気合い」ではコントロールしづらいものです。
誰かに話す、紙に気持ちを書く、深呼吸するなど、気持ちを外にだすことが大切です。
つらさが続くときは、婦人科や更年期外来での相談もおすすめです。
体質や希望に沿ったサポートを受けることも大切です。
まとめ
更年期のイライラは、「心が弱いから」ではなく、体が変化してるサインです。
食事・睡眠・運動・気持ちのケアを整えることで、ゆるやかに落ち着いていきます。
大切なのは、「我慢せず、体と心に優しく向き合うこと」です。生活習慣を工夫して、穏やかな時間を過ごせるようにしましょう。
ご精読ありがとうございました。
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