こんにちは。看護師のトトです。
気持ちが沈んで、何をするにもやる気ができない日、誰にでもありますよね。
「どうしてこんなにうまくできないんだろう」
と、自分を責めるより、まずそんな気持ちを優しく受け止めることから始めましょう。
今回は、“心が疲れたとき”“心が落ち込んだとき”にできるセフルケアをご紹介します。
７つのセルフケア
「落ち込んで良い」と自分自身に許可を出そう
落ち込んだ時、私たちは「こんなことで凹んでいるなんて…」と自分を責めることがあります。
でもそれは、心の傷にさらにムチを打っているようなもです。
大切なのは、「どんな気持ちもOK」と、自分の感情に正直になって認めてあげることです。
「今は、そういうとき」と、自分の心に伝えて優しく伝えてあげましょう。
今の状況を受け入れることで、少しずつ心がほぐれ始めます。
小さな「心地よさ」を見つけよう
落ち込んだときほど、何をするにも億劫です。でも、あえて「気分が上がること」をしなくても良いんです。大切なのは、「少し、肩のチカラが抜けること」を見つけましょう。
◆例えば・・・
・お気に入りの飲み物をゆっくり飲む
・床の上で、大の字になって寝転がる
・好きな香りのデュフューザーを置く
・以前好きだったアニメやドラマをぼーっとしながら観る
など。
五感をリラックスさせましょう。神経が落ち着く感覚に包まれることで、全身のチカラを抜いてみましょう。
呼吸やストレッチで「今」に意識を集中させよう
心が沈んでいるときは、私たちは過去の後悔や未来の不安にとらわれがちです。
そんな時は「今」に集中する練習をしましょう。
◆オススメは、「４−４−８呼吸」です。
１．鼻から４秒かけて吸う
２．４秒息を止める
３．口から８秒かけて吐く
この呼吸法は、自律神経を整える働きがあり、リラックス効果が高いです。
また、ストレッチで筋肉をほぐし、血液を循環させ、チカラのはいった心と体をゆるめましょう。
言葉にして「感情」を外に出そう
感情を溜め込むと、心の中に“濁った水”のように溜まっていきます。
声に出す、紙に書くなどして外に出すと、頭の中が整理されて楽になることがあります。
◆具体的には・・・
・ノートなどに「今の気持ち」と思いつくまま書く（誰にも見せない前提でOK）
・「なんでツライのか」「何に傷ついたのか」を言葉にしてみる
・信頼できる友人や家族に「聞いてほしいだけ」と前置きをして話してみる
大事なのは、「整理しようとしない」こと。
ただ、出すだけ。これだけで、心の負担は確実に軽くなります。
太陽の光を浴びよう
太陽光を浴びると分泌される“セロトニン”は、「幸せホルモン」と呼ばれ、気持ちを安定させる効果があります。特に朝の光は、体内時計を整え、睡眠の質を高める助けにもなります。
◆オススメの朝の日光浴
・朝起きたら、カーテンを開けて３分間光を浴びる
・天気のいい日は散歩に出る（10〜15分程度でOK）
・ベランダで植物を見ながら過ごす時間を作る
「日光浴」＝「心への栄養注入」として、朝のルーティンに入れてみてください。
「ちゃんと寝る」「ちゃんと食べる」を整えよう
心が落ち込むと、寝付けない・食欲がわかない…そんな状態になることもあります。
でも、睡眠や栄養が足りないと、さらに気分が落ち込みやすくなります。
◎睡眠のポイント
・寝る90分前の入浴（38〜40度のお湯に15分）で体温調整を助ける
・スマホの光は控える
・夕方以降のカフェインや寝る前のアルコールは避ける
◎食事のポイント
・朝食はたとえ少量でも摂る
・ビタミンB群（豚肉、納豆、卵）やタンパク質は心の回復にも必須！
・食べることを「義務」ではなく「セルフケア」として捉える
自分自身に優しい言葉をかけよう
人には優しくできても、自分に向けてはなかなかできないこともあります。
でも、自分への言葉が最も影響してきます。
◆オススメの自分への「声掛け」
例えば・・・
・「今はしんどいけど、いつか抜け出せる！」
・「それでも、今日をちゃんと過ごすことができた！」
・「本当によく頑張ってる！」
つらい時、自分にかける言葉こそ“栄養”になります。
紙に書き出して、目のつくところに貼っておいても良いですね◎
まとめ
落ち込む気持ちは、誰にでもあるごく自然なものです。
大切なのは、そこで自分を見放さないこと。
すぐに元気にならなくても、少しずつ“戻れる方法”を知っているだけでも、心が楽になります。
ご自身のペースで、ゆっくりで大丈夫です。
ご精読ありがとうございました。
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