こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
高血圧症の方で診察のときによく助言される言葉が
「塩分摂取量を一日６g以下にしましょう」ではないでしょうか。
塩分６gは小さじ約１杯分・・・少ないですね（汗
外食や加工食品が多い現代の食生活で、
塩分摂取量６g以下に抑えた食事はなかなか困難なミッションです。
とうことで、今回は！
塩分摂取量６g以下は一体どんな感じなの？食事で気をつけることは？をご紹介いたします。
ぜひ参考にしてください！
献立の例
朝食
□白米（無塩）
□ゆで卵
□納豆（タレは使用せず、自分で塩分調整）
□野菜スープ（無塩のブイヨンを使用）
昼食
□サラダ（ドレッシングは減塩タイプ、またはオリーブオイルとレモン汁で調整）
□鶏むね肉のグリル（塩を使わず、ハーブで風味をプラス）
□玄米
夕食
□白米（無塩）
□鯖の塩焼き（塩分が少なめに）
□具沢山の味噌汁（無添加味噌を使用し、具材の風味をプラス）
□ほうれん草のおひたし（塩分なしで昆布だしを使用）
減塩でも美味しく食べられる工夫
リアルな塩分６ｇ以下の献立を続けるのはとっても大変だと思います。
実践されている方の中にはQOL（生活の質）が下がってしまって、生きている楽しさが減った方もいるのではないでしょうか・・・
ということで、塩分を気をつけながら摂る食事方法をご紹介します。
調味料の使い方
◆日本食は醤油が多く使われています。減塩醤油や低塩醤油を活用しましょう。
通常の醤油より塩分がカットされているため、味を保ちながら塩分摂取を抑えられます
◆チューブ調味料（生姜・ニンニクなど）は塩分が高めなので、生の食材を使うと塩分を大幅に減らせます。
◆酢や柑橘果汁で酸味を加えたり、ごま油などでコクを出すと塩分控えめでの美味しく感じられます。
◆昆布・かつお節、きのこ類などの旨味成分や香辛料（生姜、ニンニク、しそ）を使うことで薄味でも満足感が得られます。
食材選び
◆新鮮な食材を活用します。野菜、くだもの、肉、魚などの加工されていない食品を選びましょう。
◆加工食品を控えます。ソーセージ、ハム、ちくわ、かまぼこなどは塩分が多いため避けましょう。
◆栄養成分表を確認します。塩分量が少ない商品を選ぶようにしましょう。
外食時の注意
◆スープやタレを残すようにしましょう。ラーメンや煮汁の多い料理ではスープを飲み干さないようにしましょう。
◆シンプルな料理を選びましょう。素材の味を活かした「唐揚げ」や「さばの味噌煮」などがお勧めです。
◆調味料は別添えにしてもらいましょう。ソースやタレ、ドレッシングはできるだけかけずに食べましょう。
まとめ
塩分摂取量を減らした生活を続けた結果、むくみが軽減されたり、体が軽く感じるようになります。
また、食後の疲れも少なくなり、頭痛が改善することもあるます。
最初は塩分量が減って物足りなさを感じこともありますが、
味覚は除々に慣れてくるのでその時までは塩分以外の調味料を工夫しながら食事を楽しめるようにしましょう。
明日も元気に生きられますように。
ご精読ありがとうございました。
コメント