こんにちは。内科クリニックで働く看護師のトトです。
みなさんは日常的に運動する習慣はありますか？
散歩、筋力トレーニング、ラジオ体操、ゴルフ、などなど。
健康維持のために運動習慣は大切だとわかっているけど、
なかなか運動を始められない方はいると思います。
というわけで、今回は！
運動が苦手な方も、何から始めればわからない方も、続ける自信がない方も、必見です。
運動「０（ゼロ）」を「１」にするための簡単な始め方をご紹介します。
家の中にきっかけをつくる
ゴミ箱は一箇所にする
「運動」はまだちょっと・・・の方は、家の中で動く習慣から身につけていきましょう。
少しでも動くことで体が温まり、活動スイッチが入りやすくなります。
質問です。
家の中であなたがいつも居る場所から手の届くところに、テレビのリモコンやスマホの充電器、お菓子、ゴミ箱はありませんか？
もし、そんな生活環境であれば、今すぐに周囲のものを片付けて手元に置かないようにしましょう。
そして片付けが終わったら、「ゴミ箱」を１箇所にします。
テッシュやお菓子のゴミなどは、ゴミ箱に「いちいち」捨てに行くことで家の中での活動量を増やすことができます。また、ゴミ箱がなくなった分の床面積が広くなり、ゴミの日にゴミを集める面倒さも減らすことができます。
絨毯をひかない
質問です。
掃除は週何回やっていますか？
もし、週末だけという方は是非「絨毯」を片付け（捨て）ましょう。
絨毯はゴミやホコリ、髪の毛などが目立ちにくいため掃除の必要性を感じにくくなります。
掃除が不十分だとハウスダストが溜まったり、ダニの住処になっている可能性もあります。
フローリングにすることで、これまで気にならなかったゴミが目立つようになり、
掃除の必要性を感じやすくなります。
フローリングであれば、ドライシートやウェットシートを使えば早朝や夜中など掃除機の音を気にせず掃除することができます。
また、絨毯に座ったり寝転がった生活から、ソファや椅子生活になることで立ち上がるまでの動作への抵抗感は減り、活動量を増やすことができます。
水分を多く摂る
質問です。
家の中で過ごしている時に、どのくらいの水分量を摂取していますか？
推奨されている一日の水分摂取量は、体重（kg）✕３５＝（ ）mlで算出することができます。
そして、ほとんどの方は2000mL前後になったと思います。
これはなかなか大変な量だと思います。
しかし、水分をしっかり摂ることで何が増えますか？・・・そうです。トイレの回数が増えます。
水分摂取には血流を改善したり、便秘を解消したり、肌の潤いを維持したり、
女性なら膀胱炎予防にもなり、メリットがたくさんあります。
「トイレに行く」という活動量を増やしながら、体調や肌を整えることができます。
間接照明を置く
質問です。
お家や部屋の中に、メインの照明器具の他に間接照明はありますか？
間接照明がない方は、ぜひお気に入りの「ランプ」を置いてみてください。
日没後は、メインの照明だけでなく、間接照明も点けます。
ポイントはランプを点けるために「いちいち」動くということです。消す時も同様です。
間接照明は活動量を増やすだけでなく、簡単にリラックスする空間をつくることができます。
また、天井や壁を照らすことで奥行き感が生まれ、部屋を広く見せる効果もあります。
運動靴をいつでも履けるようにしておく
質問です。
普段、どんな靴を履いていますか？
仕事用のパンプスや革靴、デザイン重視の厚底やサンダル、重いブーツ・・・
もし、長く歩ける汚れても気にならないスニーカーを持っていなければ、
シューズボックスに一足、新しく仲間に入れてあげてください。
普段から運動靴を履くことで通勤や買い物、郵便局や銀行などの用事のためにちょっとした距離でも歩くことの疲労やストレスを減らすことができます。
混雑しているエスカレーターを使うより、階段を使ったほうがずっと良いです。
10分以上バスを待っているより、次のバス停まで歩いたほうがずっと良いです。
デザイン重視の靴を履いて足疲労を溜めたり姿勢を悪くするより、快適な移動ができて長時間でも足への負担が少ない方がずっと良いです。
「フットワークが軽い」習慣をつけるために、「軽く動ける靴」を履きましょう。
ヨガマットでストレッチ
質問です。
ストレッチをする習慣はありますか？
運動を止めた理由の中には筋肉痛や関節痛、足のつりなどがあります。
運動を始める時は「準備運動」が必要ですが、活動する前にも「準備運動」は大切です。
朝起きた時に体が凝り固まってると感じたり、
仕事から帰ったあと足が棒のように感じたり、
洋服の脱ぎ着する時に、肩が「あいたたた・・・」となっていませんか？
準備運動を始める前に、日常的に「運動が始められる体」にしておくことが大切です。
筋肉と関節のストレッチをして可動域を広げて、凝り固まる筋肉に血液を循環させるのです。
これは怪我予防にもなります。
ヨガマットを敷き、最低一日に一回は全身のストレッチをする時間をつくってください。
オススメは風呂上がりの温まった状態で行うのが良いでしょう。
スペースがない方やヨガマットを準備するのに抵抗がある方は、
「丁寧にラジオ体操をする」でも良いと思います。
まとめ
運動は食事と同じくらい健康維持のためには欠かせない要素です。
運動を始めようと思っている方は、まず日常生活で活動量を増やしてみてはいかがでしょうか。
天候や気分、体調に関わらず継続できる簡単な活動から始めてみてください。
新しく始めた「活動」が続くようになったら、「運動」を始めるタイミングです。
小さく・ゆっくり・長く、続けてみましょう。
明日も元気に生きられますように。
ご精読、ありがとうございました。
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