こんにちは。看護師のトトです。
先日、長野県と岐阜県の境界にあり【槍ヶ岳】に登ってきました。
下山の翌日…全身もれなく筋肉痛で、足も腕も顔もパンパンで大変でした^^;
みなさんは、普段やらない激しい運動をした後に、筋肉痛とだるさを感じたことはないですか？
実は、筋肉痛と一緒に、“浮腫み”が起こっていることがあります。
今回は、筋肉痛と浮腫みの関係と対処法についてご紹介します。
筋肉痛と浮腫みの関係
筋肉痛とは？
筋肉痛は、筋繊維の微細な損傷によって起こる炎症反応です。
特に、普段使わない筋肉を使ったり、負荷の強い運動をした翌日に感じやすいです。
この時の体は、傷ついた筋肉を修復しようと炎症物質や血液が集まるため、周囲が腫れたり熱をもったりすることがあります。
浮腫み(むくみ)とは？
浮腫みは、血液中の水分が血管の外に染み出し、皮下に溜まる状態です。
長時間同じ姿勢だったり、血流やリンパの流れが滞ることで起こります。
運動後の浮腫みは、筋肉疲労や軽い炎症、さらには水分・塩分バランスの乱れも原因になります。
筋肉痛と浮腫みの関係
運動後、筋肉に炎症が起きると血管の透過性が上がり、血液中の水分が外に漏れやすくなります。
その結果、筋肉の周りに水分が溜まりやすくなり、浮腫みを引き起こすことがあります。
また、運動によって筋肉が硬くなると、リンパや血液の流れが悪くなり、それも浮腫みの原因になります。
対処方法は？
【筋肉痛】➕️【浮腫み】がつらい時は、以下のケアが効果的です。
１．軽いストレッチ
無理のない範囲で筋肉をゆっくり伸ばすことで、血流が促進され回復が早まります。
２．入浴で温める
ぬるめのお湯にゆっくり浸かって血流を改善し浮腫みをスッキリさせます。
３．水分をしっかり摂る
『浮腫み＝水分を控える』は逆効果です。体内の血液循環を良くするためには、適度な水分補給が大切です。
４．カリウムを含み食品を意識する
浮腫み対策には、バナナやアボカド、ほうれん草などに含まれるカリウムが効果的です。
カリウムには余分なナトリウムを排出する作用があります。
５．睡眠をしっかりとる
筋肉の修復は睡眠中に行われます。筋肉の再修復の基本は【睡眠】です。
まとめ
筋肉痛と浮腫みの症状は、「セット」で出てくることがほとんどです。
体の状態の原因と適切なケアを行えば、苦痛を最小限に抑えることができると思います。
適度な活動・運動は健康維持に欠かせない生活習慣の一つです。
体のサインに耳を傾けて、上手にケアを行っていきましょう。
ご精読ありがとうございました。
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